Semana 5 – Plan Media Maratón 1.0 (8w) (3 días)

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Semana 5 – Plan Media Maratón 1.0 (8w) (3 días)

martes

¡ABRIMOS GAS A MITAD DE SEMANA!

> Duración 55 minutos.

Con esta sesión a ritmos zona 4 pretendemos seguir desarrollando tu umbral anaeróbico, el responsable de poder sostener durante más tiempo una intensidad elevada de manera estable. Trata de mantener lo más constante posible las 3 repeticiones de 10 minutos en un circuito plano y que te resulte fácil de correr. Piensa que no solo importa el ritmo medio sino cuanto más tiempo hayas estado en ese ritmo medio, las adaptaciones se provocan por tiempo de exposición en la zona concreta no por medias de ritmo.

¡A disfrutarlo!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

Serie 1 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 baja)

Descanso
Duración: 2:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Cool Down
Duración: 4 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

jueves


¡MUCHO DESGASTE MUSCULAR...!

> Duración 60 minutos.

Sí, has leído bien. Hoy se espera crear mucho desgaste muscular con la doble sesión de fuerza: primero en el gimnasio o en casa y después con estas subidas de 3 minutos con una pendiente suave (menor al 3%).

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Subidas Medias de 3 minutos a alta intensidad con pendiente inferior al 3%.

La pendiente suave te va a permitir focalizar más en el ritmo de la carrera y obtener beneficios sobre la mecánica de correr y el corazón más que sobre los músculos como en otras ocasiones donde te hemos pedido una pendiente superior.

*** Consejo del Entrenador: procura gastar el mínimo que te viene un fin de semana movidito, pero recuerda, toca seguir apretando esta semana para mantener la progresión de cargas de entrenamiento de tu plan.

Partes del entreno

Warm up
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 1 repetir 6 veces
Parte principal
Duración: 3 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Descanso
Duración: 3:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

sábado


¡RODAJE EXTENSIVO DE 13 KMS!

> Duración entre 1:05-1:20 horas.

La sesión empieza con 3kms muy suave para entrar lentamente en los ritmos y después termina con 10km a ritmo cómodo (un pelín superior a los primeros 3). Sería ideal para hoy un terreno variado, con subidas y cambio de superficies para jugar y divertirnos a la vez que comprometemos ligeramente a tu musculatura.

*** Consejo del Entrenador: aprovechamos para ir pensando en beber agua de manera puntual para entrenar el cuerpo a la hidratación pensando ya en "carrera". Todos los factores son importantes a tener en cuenta.

¿Por dónde correrás? ¡Mándanos un recuerdo a través de la comunidad Sporty!

Partes del entreno

Warm up
Distancia: 3 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Distancia: 10 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

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