Semana 2 – Mes 22 (5 DÍAS)

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Semana 2 – Mes 22 (5 DÍAS)

lunes

¡SESIÓN LARGA DE FUERZA!

> Duración 40 minutos.

> Rutina de Fuerza Doble: Piernas y Tronco.
> Rodaje de 40 minutos bien suaves.

El foco principal lo pones en el trabajo de fuerza. La prevención de lesiones y el aumento de fuerza muscular es clave para ir mejorando tu rendimiento. Hay que ser constante y pesado con esta parte, muchas veces aburre o "no gusta", si este es tu caso piensa en los motivos y beneficios que tiene para cumplirlo. De lo contrario, simplemente disfrútalo cómo el running y listos jejeje.

¿Tiene alguna pregunta sobre la fuerza?

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 40 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

viernes


¡RODAJE SUAVE PARA PREPARARSE PARA EL DOMINGO!

> Duración 60 minutos.

Más minutos a baja intensidad para incrementar la base de entrenamiento y asegurar así la mejor consistencia posible del entrenamiento. A más consistencia, más posibilidades de poner estímulos de entrenamiento intensos sin dañar el cuerpo y pudiendo adaptarse a ellos.

¡Feliz viernes!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 60 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

domingo


¡ALTA INTENSIDAD Y VOLUMEN INTERESANTE!

> Duración entorno a 1:10 horas.

Entrenamiento de calidad con alta intensidad y volumen considerable. Cuando estos dos factores se combinan procuraremos trabajar siempre en intensidades que dominemos (cercanas al umbral anaeróbico, un poco por encima como mucho). Así que hoy vamos a proponer una intensidad decreciente pero siempre en umbral o por encima combinado con una distancia creciente en los intervalos.

¿Estás preparado? Cuéntanos después cual intervalo te ha costado más: los 250m, los 325m o los 400m. ¡Suerte!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Serie 1 repetir 8 veces
Parte principal
Distancia: 250 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Descanso
Duración: 40 segundos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Recuperación
Duración: 4 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Serie 2 repetir 7 veces
Parte principal
Distancia: 325 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Descanso
Duración: 50 segundos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Recuperación
Duración: 4 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Serie 3 repetir 6 veces
Parte principal
Distancia: 400 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Descanso
Duración: 1 minuto
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Cool Down
Duración: 5 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave

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