Semana 13 – Plan Maratón en 16 semanas con media en semana 12
martes
Día de rodar 55 minutos a intensidad cómoda, pero si te sientes cansada puedes reducir el tiempo del entreno hasta los 40 minutos ya que no queremos crear una fatiga innecesaria hoy puesto que el principal objetivo es recuperar activamente de las sesiones anteriores y preparar el cuerpo por lo que se viene los siguientes días.
Terreno variado que permita correr con facilidad en todo momento.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2-3)
miércoles
¡PIERNAS Y CORRER SUAVE!
> Duración 30 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje corto de 30' a zona 2 alta que se puede alargar hasta 45' si se tienen bien las piernas.
El objetivo de hoy está puesto en el trabajo de fuerza así que si tienes que priorizar por falta de tiempo que sea esta parte. Y aprovecha la sesión "cortita" para añadir estiramientos de larga duración al final que os hará sentir mejor para seguir afrontando con buenos ojos los siguientes entrenamientos en una de las semanas más duras de la preparación, en parte por los entrenamientos y en parte por venir de la carrera del domingo pasado.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)
viernes
¡Sesión dura e intensa, con fuerza y muchas series cortas!
Doble objetivo hoy: mejora de las prestaciones de fuerza muscular en general para prevenir lesiones y trabajo de umbral anaeróbico con método fraccionado para incrementar la tolerancia a los ritmos altos sin acumular demasiado ácido láctico.
Desarrollo de la sesión:
Calentamiento: Movilidad articular + CORE Activación libre.
Trabajo de Fuerza: Rutina Full Body · 30 minutos
Trabajo de Correr: la parte principal corresponde a un intervalo extensivo muy corto de 2 bloques de 20 repeticiones de 30" cada uno, con una pausa de 15" caminando y una recuperación entre bloques de 4 minutos muy suaves.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
sábado
¡Terminamos semana y bloque de carga con el rodaje suave más largo hasta el momento, unos 14km de baja intensidad!
Sí, has leído bien. Cerramos bloque de carga lo que significa que mañana empieza una semana de recuperación activa, la vamos a llamar "semana de asimilación" precisamente para asimilar todo el contenido entrenado y sacarle el provecho que se merece.
Por ahora, céntrate en respetar la intensidad marcada para conseguir las adaptaciones de eficiencia biomecánica y cardiorespiratoria que deseamos.
¡Feliz domingo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)
domingo
¡Uno de los dos entrenamientos más duros de alta intensidad y específico antes del maratón!
La sesión va a ser larga e intensa, pero hay que pensar que estamos preparando un maratón por lo que hay días que se debe sumar un volumen alto con unos ritmos similares o ligeramente superiores a la competición. Aquí algunos consejos para sacar mejor el entrenamiento de hoy:
- Llévate un botellín de agua o isotónico y 1 par de geles para tomar uno en cada serie. Eso nos permitirá ir ajustando nuestro sistema digestivo a la ingesta durante el esfuerzo físico.
- Busca un terreno de asfalto con poco desnivel, similar a lo que encontrarás en la carrera.
- Intenta sostener el ritmo con constancia a lo largo de la serie.
Esperando que nos cuentes por la comunidad como te has sentido.
¡Feliz domingo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
