Semana Post Competición con 10K · 3 días + CARRERA

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Semana Post Competición con 10K · 3 días + CARRERA

martes

¡RODAJE MEDIO Y FULL RECUPERADOR!

> Duración 50 minutos.

*** Objetivo principal: 50 minutos en zona 1 [concepto ASAP].

¿Qué quiere decir esto? >>> sigue con el concepto ASAP (As Slow As Possible) como método para guiar los rodajes extensivos ya que te hará despreocuparte del ritmo, del pulso y centrarte en disfrutar de la carrera suave al mismo tiempo que aumentarás tu eficiencia aeróbica.

El principal objetivo de las sesiones de recuperación activa es precisamente acelerar la regeneración muscular después de grandes esfuerzos y dejar más relajado el cuerpo para los siguientes. Así que, si te sientes cansado puedes acortar el tiempo del rodaje o hacerlo sin impacto en la elíptica, bicicleta o en el agua.

#AprendeConSporty

*** Opcional: puedes añadir una sesión de pilates / yoga así como ejercicios de core antes de la sesión de running.

¡Que bien te sentará la recuperación activa!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 50 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

jueves


¡SESIÓN DE FUERZA GENERAL Y RODAJE!

> Duración 40 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje aeróbico suave de 40 minutos.

*** IMPORTANTE > en el caso de tener sensación de pesadez y/o piernas cargadas, se puede hacer sin impacto en la elíptica o la bicicleta. El objetivo principal de la sesión está puesto en el trabajo de fuerza. Así que nos concentraremos en sacar nuestro potencial en esta parte del entreno.

DIcho esto, respeta la intensidad suave y ¡disfruta el entreno!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 40 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

sábado


¡MOVERSE SUAVE PARA ACTIVARSE!

> Duración 44 minutos.

El día antes de la carrera no sirve para mejorar tus registros mañana pero si para preparar el cuerpo lo más que se puede para rendir al máximo de tus capacidades. Dicho esto, hoy es muy importante que recuerdes que solo buscamos bombear sangre a todos los músculos para que estén más oxigenados y con energía para mañana.

¿Serás capaz de contener las ganas e ilusión?

VAMOS CON TODO. MAÑANA. BID DAY.

Partes del entreno

Warm up
Duración: Entre 20 y 30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Serie 1 repetir 2 veces
Parte principal
Duración: 3 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Descanso
Duración: 1 minuto
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Serie 2 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Descanso
Duración: 1 minuto
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total

domingo


¡VUELTA A LA COMPETICIÓN!

> Distancia 10 kms.

EL GRAN DÍA HA LLEGADO. Otra vez jejeje
Toca salir a darlo todo, el trabajo está más que hecho y solo queda salir a volar.
El ritmo que aparece es un conservador es decir que sabemos que 100% puedes hacerlo.

¿Qué te recomendamos? >>> Olvídate del reloj, nadie conoce mejor que tu las sensaciones en carrera. Sal a un ritmo cómodo y ve incrementando de manera progresiva según te vayas acercando a meta.

¡MUCHA SUERTE!

Partes del entreno

Parte principal
Distancia: 10 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (Ritmo 10k)

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