Semana de reintroducción · 3 días + opcional

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Semana de reintroducción · 3 días + opcional

martes

¡ENTRENAMIENTO MEDIO INTENSO PARA VOLVER A LA CARGA!

> Duración 60 minutos.

En la sesión de hoy toca esforzarse duro con un desgaste cardiovascular moderado-alto a base de un intervalo extensivo de media duración. El objetivo es incrementar el umbral anaeróbico para reciclar mejor el ácido láctico (residuo provocado por esfuerzos a alta intensidad) y poder así alargar la duración o distancia recorrida a altas velocidades.

¿Vamos con el primero de muchos?
#MotivaciónBySporty

Partes del entreno

Warm up
Duración: 15-25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Serie 1 repetir 9 veces
Parte principal
Duración: 2:20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)

Descanso
Duración: 20 segundos
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total

Cool Down
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

jueves


¡CUERPO ENTERO Y RODAJE SUAVE!

> Duración aprox. entre 40 y 45 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje aeróbico cómodo de 7,5 kms.

Vas primero con una rutina de fuerza de todo el cuerpo con la que compensarás los niveles de fuerza corporal para ser más completo/equilibrado y mejorar tu salud global. Después sigues un rodaje suave de 7.5km bien cómodo para provocar mejoras significativas en el sistema aeróbico (mayor eficiencia para gastar menos energía corriendo).

¿Ganas ya de hacer una otra sesión intensa? Pues de momento hoy mucha calma así tendrás más energía para el siguiente día.

Partes del entreno

Parte principal
Distancia: 7.5 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)

sábado


¡SEGUIMOS CON UN RODAJE AERÓBICO LARGO!

> Duración entre 50 y 70 minutos.

La semana comienza con un rodaje aeróbico a baja intensidad donde podrás escoger la duración entre 50 y 70 minutos, según se te ajuste mejor a tu día y sensaciones que tengas en este momento.

El objetivo es básicamente estimular las adaptaciones de resistencia aeróbica de baja intensidad (eficiencia ventilatória, mecánica, favorecer el flujo sanguíneo para una mayor recuperación, etc.) sin crear demasiada fatiga, de ahí que puedas escoger la duración del entrenamiento entre unos valores predeterminados.

¿Por dónde vas a correr? Mándanos una foto.

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 50-70 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

domingo


¡FUERZA MÁS ENTRENAMIENTO CRUZADO SUAVE!

> Duración 30 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Sesión aeróbica sin impacto con la elíptica.

Para seguir estimulando el cuerpo con poco impacto proponemos una sesión combinada de fuerza general y entrenamiento sin impacto (preferiblemente con elíptica que es más parecido al running) a intensidad muy suave controlada por RPE que hicimos la semana pasada. El motivo es asegurar que mantenemos estímulo y volumen aeróbico, sin incrementar el impacto muscular-articular.

RECUERDA QUE ES UNA SESIÓN DE CARÁCTER OPCIONAL. SOLO SI APETECE Y TE SOBRAN LAS ENERGÍAS.

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 30 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave

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