Semana Competición 15km trail

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Semana Competición 15km trail

martes

¡ÚLTIMA SESIÓN DE ALTA INTENSIDAD ANTES DE LA CARRERA!

> Duración entre 1:05-1:15 minutos.

Estamos seguros de las muchas ganas que tienes de correr el domingo, es por eso que te proponemos una sesión intensa para quemar un poco los nervios y no pensar mucho aún en el gran día.

El entrenamiento consiste en tres repeticiones de 1km a intensidad muy alta, muy por encima del ritmo de carrera, con 1km de recuperación activa suave de por medio. El motivo por el cual apostamos por una intensidad tan alta es para estimular las fibras musculares con poco volumen de trabajo, de manera que con tan solo estos 3 kms les será suficiente para estar activas. No creará nada de fatiga residual aunque quizás sientas ligero cansancio al terminar la actividad de hoy no te afectará para nada a las 24-48 horas posteriores.

Disfruta de este entrenamiento pero no uses todas tus balas antes de la carrera jejeje

Partes del entreno

Warm up
Duración: 24 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

Serie 1 repetir 3 veces
Parte principal
Distancia: 1000 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)

Descanso
Distancia: 1000 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Cool Down
Duración: 12 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

jueves


¡RODAJE EN PROGRESIÓNNNN!

> Duración 35 minutos.

Vamos a por un rodaje corto de tan solo 35 minutos para ir recuperando piernas de las series del martes y empezar a recargar las baterías para el domingo.

El rodaje será progresivo desde una intensidad suave (zona 1) a moderada (zona 3). Intenta buscar un terreno plano para facilitar el cumplimiento de los ritmos con la mayor facilidad posible.

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 35 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)

sábado


¡Quedan 24 horas para el gran día!, vamos a activarnos un poco para llegar a tono pero sin fatiga.

Para eso vamos a hacer un rodaje de 42 minutos con 2 cambios de 5 minutos a ritmo alrededor al de la carrera y 3 cambios de 1 minuto a ritmo umbral. Todo ello para mandarles el mensaje de "cual será el ritmo mañana" a las piernas.

¡Suerte en el día previo!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 24 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Serie 1 repetir 2 veces
Parte principal
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Descanso
Duración: 1 minuto
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Serie 2 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 1 minuto
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Descanso
Duración: 1 minuto
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total

domingo


EL GRAN DÍA HA LLEGADO.

> Competición.
> Distancia 15 kms.

Toca salir a darlo todo, el trabajo está más que hecho y solo queda salir a volar. El ritmo que aparece es un conservador es decir que sabemos que 100% puedes hacerlo.

¿Qué te recomendamos? Olvídate del reloj, nadie conoce mejor que tu las sensaciones en carrera. Sal a un ritmo cómodo y ve incrementando de manera progresiva según te vayas acercando a meta.

¡MUCHA SUERTE!

Partes del entreno

Parte principal
Distancia: 15 kms
Percepción del esfuerzo entre: intenso y bastante intenso

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