Semana 9 – Plan Media Maratón 3.0 en 14 semanas
lunes
¡ENTRENAMIENTO PROGRESIVO EN DOS BLOQUES!
> Duración 50 minutos.
Te presentamos un rodaje aeróbico distinto a lo habitual. Los 50 minutos de trote de hoy los dividimos en dos bloques de 25 minutos donde cada uno empezará a una intensidad muy suave (zona 1) e irá progresando hasta llegar a una intensidad moderada (zona 3).
Esto hará que el global del entrenamiento no se te haga muy intenso a la vez que podrás llegar a tocar la zona 3 con relativa comodidad a pesar de la fatiga acumulada que, posiblemente, arrastrarás del entrenamiento de ayer (Fuerza & Sprints cortos).
Esperamos que te guste este formato y, si te apetece, puedes compartir con nosotros tus sensaciones al pasar de ir a zona 3 a zona 1 a mitad del rodaje.
Tu opinión nos importa mucho. ¡DISFRUTA!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
miércoles
¡CONTROL DEL RITMO ESPECÍFICO!
> Duración 47 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Sesión de tempo controlado en zona 3 alta.
El principal objetivo de hoy es coger sensaciones y referencias de como se va comportando el cuerpo al ritmo semejante al de carrera (zona 3 alta). Si puedes hacer la sesión entera de golpe, es decir, la fuerza y acto seguido el correr sería genial porque simulará una sensación de fatiga muy parecida a la del maratón.
*** Chivatazo: si no puedes hacerlo todo seguido, no te preocupes mucho, tampoco vas a perder el beneficio del entreno por esto. Pero si puedes mejor jejeje.
¡Uno más, uno menos!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡SEGUIMOS CON TU BASE!
> Duración 60 minutos.
¿Has oído hablar de la semejanza entre una pizza y el entrenamiento? ¿Recuerdas si ya te la hemos contado? ¡Somos fans de esta historieta!
Pues eso, si te gustan las pizzas vas a entenderlo con mucha facilidad. Para obtener una pizza de calidad debemos preocuparnos de tener una base rica y suficiente para poder poner todos aquellos ingredientes que le dan el toque de sabor. Resumiendo, viene a ser lo mismo con el entrenamiento, para poder hacer todas esas series duras y sufridas pero que te ponen tan a tono es importante crear una base que permita tolerar la carga y asimilar el impacto que generan dichas sesiones.
¿Seguimos con el plan?
#AprendeConSporty
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
sábado
¡¡¡SUPER ENTRENO A LA VISTA!!!
> Duración 1:20 horas.
Después de un calentamiento de 15' zona 1-2, algunos ejercicios de movilidad articular y rectas de activación (4x100m alegres con la recuperación entre estas 4 rectas es LIBRE!!! por lo que no está pautada) te pondrás con una parte específica y larga a ritmo sub-umbral para desarrollar unas mejoras notables en tus ritmos de maratón y más rápidos. Cómo ya imaginas con estas palabras la sesión de hoy es de alta intensidad y con un volumen de este calibre te va a exigir tu máximo en todo: físico, mental, gestión de otros elementos como el terreno, la hidratación-nutrición, etc.
¿CUÁL ES LA CLAVE DE HOY? >>> Si quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento debes pasar la mayor parte de tiempo en la zona indicada para estimular el sistema fisiológico en su "zona objetivo". Para ello es vital que en las 2 primeras series te relajes y no intentes dar más de lo que te marcamos (¡¡sabemos que puedes!!) para entrar en el ritmo, entender el esfuerzo que te exige, calibrar respiración e intensidad y guardar fuerzas para la segunda mitad del entreno que es donde realmente tenemos que cumplir bien. Si en las 2 últimas puedes dar un puntito (¡¡un puntito no es correr a sprint, que nos conocemos...!!) adelante, sácalo y ponte a prueba.
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR > Busca un terreno lo más plano posible. Muy interesante ir jugando con la hidratación e ingesta de geles para ir acostumbrándose para el día de la carrera.
¡Mucha suerte en este entreno!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4-5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
