Semana 9 – Plan Media Maratón (11w)
martes
¡RODAJE DE RECUPERACIÓN PARA LAS PIERNAS Y EL CUERPO EN GENERAL!
> Duración 40 minutos.
Vamos a aprovechar bien el día de hoy para desconectar de ritmos y fluir con las sensaciones. Te hemos propuesto un entrenamiento muy suave y cortito para empezar la semana con tranquilidad y poder sumar un buen trabajo de volumen progresivamente más alto a medida que avanza la semana.
Ninguna sesión de esta semana va a ser extremadamente intensa ya que el objetivo está puesto en el volumen de trabajo y reservamos la intensidad para la semana que viene.
Muy importante: nos concentramos en la intensidad suave en los rodajes para no sumar desgaste extra y poder exprimir a tope las adaptaciones fisiológicas de eficiencia metabólia y biomecánica para correr más rápido con menos gasto energético.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
miércoles
¡ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y MÁS FUERZA!
> Duración 35 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Carrera a moderada intensidad con fatiga previa.
Ya sabes que somos muy fanáticos de la fuerza y creemos plenamente en su uso para la prevención de lesiones y maximizar la eficiencia biomecánica gracias al incremento de potencia y resistencia muscular a los impactos durante la carrera. Así que para este plan no cambiaremos nuestro ADN.
Sesión doble de fuerza, es decir, vamos a realizar las rutinas de piernas y tronco superior al completo para potenciar todas las estructuras del cuerpo (y si, seguramente, ganarnos las agujetas los siguientes días) para después hacer un rodaje corto pero a ritmo moderado, algo que nos dejará cansadas y nos empezará a recordar las sensaciones que tuvimos durante el medio maratón.
¿Ganas de ver como responde tu cuerpo? ¡Al lío!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)
viernes
¡LARGO Y SUAVE!
> Duración entre 70 y 80 minutos.
Día de correr largo a intensidad baja donde vamos a intentar focalizar en la frecuencia de pasos, intentando ir un pelín más revolucionadas de lo habitual para romper patrones mecánicos acostumbrados en el cuerpo. A ver si eres capaces de sentirte bien con una frecuencia de paso más elevada. Ya nos cuentas tus sensaciones con este tipo de entranamiento.
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR: La importancia de entrenar en zonas de baja intensidad es muy alta ya que nos permitirá ser más eficientes y acumular más entrenamientos con menor fatiga, lo que se traduce en poder incrementar los kms acumulados día tras día por mejora en la tolerancia y mejora en los ritmos.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
domingo
¡ENTRENAMIENTO MUY EXIGENTE Y SUPER-ESPECÍFICO!
> Duración entre 1:20-1:35 horas.
A por la última sesión de muy alta intensidad con un volumen alto (9km) a ritmos elevados (límite inferior del umbral anaeróbico, una zona de trabajo muy específica para los ritmos de media maratón).
Vas a poner en práctica los distintos tips de carrera y entrenamientos que hemos ido comentando hasta el momento: hidratación y nutrición durante el entrenamiento (ir bebiendo cada 15-20' y tomarse 1 gel a la mitad), siempre correr en negativo (empezar más suave e ir progresando dentro del rango de ritmos marcado) y gestión mental de la fatiga (buscar siempre algún pensamiento positivo para repetirlo cuando nos venga un momento de debilidad).
¡Mucha suerte y cuéntanos por la comunidad cómo ha ido eso!
¿Sientes que estás preparado para conseguir tu reto-objetivo?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4-5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
