Semana 9 – Plan Maratón en 13 semanas
lunes
¡RECUPERACIÓN PURA Y NECESARIA!
> Duración 40 minutos.
Rodaje de recuperación activa para las piernas y el cuerpo en general. Vas a aprovechar bien el día de hoy para desconectar de ritmos y fluir con las sensaciones. Así que poco que contaros hoy sobre beneficios de la sesión.
¿Cuál es el objetivo principal? >>> R E C U P E R A R TE . Los días tan intensos como el de ayer te dejan vacío por dentro así que es super importante darle tiempo al cuerpo para poder volver a pedirle un esfuerzo duro y, esta semana, miratela bien porque viene cargadita también...
¡Relájate y encuentra tu ritmo pausado!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
martes
¡FUERZA Y MÁS FUERZA!
> Duración 35 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Rodaje corto a ritmo específico (zona 3 alta).
Te espera un martes calentito por esa doble sesión de fuerza que te tiene que vaciar todos los músculos activando hasta las pestañas jejeje por eso después solo añadimos una corta sesión de 30 minutos de correr a intensidad media.
Ya sabes de la importancia del uso de la fuerza para la prevención de lesiones y maximizar la eficiencia biomecánica gracias al incremento de potencia y resistencia muscular a los impactos durante la carrera por lo que igual que cada semana uno o dos entrenamientos de este tipo tienen que estar presentes (excepto en las semanas finales del plan que verás no habrá fuerza para optimizar las energías y evitar el daño muscular que produce el trabajo de fuerza).
¡Vamos a ello!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)
jueves
¡INTENSIDAD SUPERIOR A CARRERA!
> Duración entre 1:30-1:45 horas.
Te encuentras en la penúltima semana de carga para el maratón y a la mitad de esta te hemos preparado un entrenamiento específico de desarrollo de la zona sub-umbral anaeróbico para la mejora de la estabilidad metabólica en el segundo umbral fisiológico. Esto te va a permitir sostener cómodamente una intensidad moderada-alta durante más tiempo.
*** Consejo del Entrenador: estás en la recta final de la preparación, procura no hacer esfuerzos de más y conservar energías. Si vas "sobrado" miramos de reajustar ritmos pero mejor en equipo que por tu cuenta.
Deseando que encuentras un buen feeling en las series.
¡Cuéntanos y comparte con la comunidad!
SUERTE
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4-5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¡MEDIO-LARGO PERO SUAVE!
Día de correr medio-largo (ya no sabemos como puntuar una duración de poco más de una hora... ahora quizás ya como ¿"medio"?) a intensidad baja donde vas a focalizar en la frecuencia de pasos, intentando ir un pelín más revolucionados de lo habitual para romper patrones mecánicos acostumbrados en el cuerpo.
¿Por qué jugar con la frecuencia del paso? >>> La frecuencia del paso va extremadamente asociada a patrones de lesión y eficiencia del movimiento. Se recomienda una frecuencia de 180 pasos por minuto (valor average) para una reducción del impacto recibido, por lo que, con frecuencias inferiores estaremos forzando a las estructuras con mayor oscilación del centro de gravedad, flexión de rodillas y tobillo exageradas, mayor tensión en los tendones, etc. mientras que un incremento de la frecuencia por encima de 200 pasos por minuto tampoco sería efectivo por un exceso de consumo energético y sobreactivación neural (en las series rápidas si que se supera este valor pero es así por poco tiempo, el riesgo es hacer durar mucho una frecuencia alta).
#AprendeConSporty
*** Reminder del entrenador: la importancia de entrenar en zonas de baja intensidad es muy alta ya que nos permitirá ser más eficientes y acumular más entrenamientos con menor fatiga, lo que se traduce en poder incrementar los kms acumulados día tras día por mejora en la tolerancia y mejora en los ritmos.
A ver si eres capaz de sentirte bien con una frecuencia de paso más elevada. Ya nos cuentas tus sensaciones con este tipo de entranamiento.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
domingo
¡TIRADA MÁS LARGA PREVIA A MARATÓN!
> Duración entre 2:30-3:15 horas.
Día de mucha importancia para todas nosotros puesto que el entreno de hoy nos dará mucha información sobre como estás y como deberías plantearte tu big goal: el maratón.
La intensidad va a ser suave (zona 1 y 2) para conseguir distintos beneficios: a nivel fisiológico mejoras en el sistema aeróbico de base (eficiencia), a nivel muscular mayor tolerancia al impacto con el suelo, a nivel psicológico más confianza en ti para afrontar el gran reto y sensaciones para el día de la carrera; y a nivel nutritivo te permitirá practicar los tips de carrera en cuanto a geles e hidratación de manera fácil y tranquila.
¡Disfruta el entorno y que sean leves estos 32 kms!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
