Semana 7 – Plan Media Maratón (15w)
martes
¡¡DÍA MUY INTENSO DE SERIES MEDIAS!!
> Duración 1:15 horas.
Es una sesión enfocada a la mejora de las prestaciones del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) lo cual es sinónimo de muy alta intensidad. Los ritmos son exageradamente rápidos respecto al ritmo de carrera objetivo y esto puede asustar, pero, voy a contarte el porqué de todo para que focalizes tu esfuerzo.
La mejora del VO2máx nos va a permitir mejoras en la capacidad contractil del corazón gracias a un engrosamiento del músculo cardíaco, es decir, paredes del corazón más fuertes para bombear sangre más rápido que nos ayudará a hacer llegar el oxígeno disponible más rápido a todos los músculos del cuerpo. Así pues hablamos del concepto de "potencia de motor", algo que es muy necesario para correr rápido. Y mejorando tus prestaciones rápidas le damos más espacios a las zonas inferiores para después poder ampliarlas.
*** Consejo del entrenador: Recuerda ir tomando agua, isotónico y/o geles para asegurar una fuente de energía e hidratación constante durante el entrenamiento.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
miércoles
¡DÍA DE "RELAX Y RECUPERACIÓN ACTIVA"!
> Duración 8km, aprox. 45-50 minutos.
8km de puro disfrute a intensidad muy suave por un terreno variado y blando si puede ser que te ayudará a recuperar más rápido y mejor para seguir avanzando en nuestros entrenamientos diarios.
El objetivo de hoy es oxigenar los músculos para acelerar su recuperación. Hacerlo de manera activa es más beneficioso que un descanso completo en muchas ocasiones (recuerda, si se tiene alguna molestia siempre será mejor no hacerlo o adaptarlo a la elíptica o bicicleta).
Disfruta de este día con una playlist de música tranquila.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¡DOBLE RUTINA DE FUERZA Y ALGO DE CORRER!
> Duración 35 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Carrera moderada de 30 minutos (zona 3 alta).
Como te pedimos muchas veces, antes de las rutinas de fuerza haz algo de ejercicios de movilidad y/o trabajo de CORE para la activación muscular. Así ayudarás a tu cuerpo a estar mejor preparado para aprovechar los beneficios del trabajo de fuerza así como prevenir algunos riesgos de lesión. Después de la fuerza pondremos foco en un running corto (30 minutos) a intensidad moderada para incrementar la tolerancia a la fatiga después de la fuerza. Algo similar al final de una carrera larga, ¿te suena algo así?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)
domingo
¡¡¡SUPER ENTRENO A LA VISTA!!!
> Duración 1:20 horas.
Después de un calentamiento de 15' zona 1-2, algunos ejercicios de movilidad articular y rectas de activación (4x100m alegres con la recuperación entre estas 4 rectas es LIBRE!!! por lo que no está pautada) te pondrás con una parte específica y larga a ritmo sub-umbral para desarrollar unas mejoras notables en tus ritmos de maratón y más rápidos. Cómo ya imaginas con estas palabras la sesión de hoy es de alta intensidad y con un volumen de este calibre te va a exigir tu máximo en todo: físico, mental, gestión de otros elementos como el terreno, la hidratación-nutrición, etc.
¿Cuál es la clave de hoy? >>> Si quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento debes pasar la mayor parte de tiempo en la zona indicada para estimular el sistema fisiológico en su "zona objetivo". Para ello es vital que en las 2 primeras series te relajes y no intentes dar más de lo que te marcamos (¡¡sabemos que puedes!!) para entrar en el ritmo, entender el esfuerzo que te exige, calibrar respiración e intensidad y guardar fuerzas para la segunda mitad del entreno que es donde realmente tenemos que cumplir bien. Si en las 2 últimas puedes dar un puntito (¡¡un puntito no es correr a sprint, que nos conocemos...!!) adelante, sácalo y ponte a prueba.
*** Consejo del Entrenador: terreno lo más plano posible. Muy interesante ir jugando con la hidratación e ingesta de geles para ir acostumbrándose para el día de la carrera.
¡Mucha suerte en este entreno!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Percepción del esfuerzo entre: reposo total, parados o andando lento
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4-5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
