Semana 6 – Plan Media Maratón en 10 semanas (3 días)

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Semana 6 – Plan Media Maratón en 10 semanas (3 días)

martes

¡¡DÍA MUY INTENSO DE SERIES MEDIAS!!

> Duración 1:15 horas.

Es una sesión enfocada a la mejora de las prestaciones del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) lo cual es sinónimo de muy alta intensidad. Los ritmos son exageradamente rápidos respecto al ritmo de carrera objetivo y esto puede asustar, pero, voy a contarte el porqué de todo para que focalizes tu esfuerzo.

La mejora del VO2máx nos va a permitir mejoras en la capacidad contractil del corazón gracias a un engrosamiento del músculo cardíaco, es decir, paredes del corazón más fuertes para bombear sangre más rápido que nos ayudará a hacer llegar el oxígeno disponible más rápido a todos los músculos del cuerpo. Así pues hablamos del concepto de "potencia de motor", algo que es muy necesario para correr rápido. Y mejorando tus prestaciones rápidas le damos más espacios a las zonas inferiores para después poder ampliarlas.

*** Consejo del entrenador: Recuerda ir tomando agua, isotónico y/o geles para asegurar una fuente de energía e hidratación constante durante el entrenamiento.

Partes del entreno

Warm up
Duración: 20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

Serie 1 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)

Descanso
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)

Recuperación
Duración: 6 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Serie 2 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)

Descanso
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)

Recuperación
Duración: 6 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Serie 3 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)

Descanso
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)

Cool Down
Duración: 7 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

jueves


¡DOBLE RUTINA DE FUERZA Y ALGO DE CORRER!

> Duración 35 minutos.

> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Carrera moderada de 30 minutos (zona 3 alta).

Como te pedimos muchas veces, antes de las rutinas de fuerza haz algo de ejercicios de movilidad y/o trabajo de CORE para la activación muscular. Así ayudarás a tu cuerpo a estar mejor preparado para aprovechar los beneficios del trabajo de fuerza así como prevenir algunos riesgos de lesión. Después de la fuerza pondremos foco en un running corto (30 minutos) a intensidad moderada para incrementar la tolerancia a la fatiga después de la fuerza. Algo similar al final de una carrera larga, ¿te suena algo así?

Partes del entreno

Warm up
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Duración: 30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)

sábado


¡TIRADA LARGA PARA CERRAR LA SEMANA!

> Duración entre 1:05 y 1:15 horas.

Rodaje largo con dos ritmos distintos: primero 4km muy suaves y luego 10km un poquito más alegre pero siempre en zona aeróbica suave. Eso te permite incrementar tus prestaciones aeróbicas que influyen sobre la eficiencia, la cual permite mejorar ritmos y recuperación entre sesiones de entrenamientos. Vamos a seguir "picando piedra" sobre tu base de entrenamiento para mejorar las capacidades superiores.

¡Feliz domingo!

*** Consejo del entrenador: al terminar sería un momento IDEAL para una sesión de estiramientos o yoga si apetece.

Partes del entreno

Warm up
Distancia: 4 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Distancia: 10 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

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