Semana 6 – Plan Maratón en 16 semanas
lunes
¡INICIO DEL SEGUNDO BLOQUE ESPECÍFICO DE CARGA!
> Duración 1:10 horas.
Empezamos nueva semana y segundo bloque de preparación específica de la maratón con un rodaje largo de 1:10 horas dividido en 2 bloques de 35 minutos corriendo cada bloque en progresión de zona 1 hasta zona 3.
Esto te permitirá tocar un poco todas las intensidad aeróbicas de baja y moderada intensidad consiguiendo un poco de cada una de las adaptaciones que estas te regalan. Es una sesión de carácter suave y genérico la cual impactará sobre tu base de entrenamiento ensanchándola ganar resistencia muscular.
*** Consejo del Entrenador: busca un terreno entretenido y a la vez que te permita sostener comodamente la intensidad de zona 3.
¿Lo tienes ya? ¡Pues empieza... con calma! jeje
Partes del entreno
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
miércoles
¡MODERADA INTENSIDAD!
> Duración 55 minutos.
Estamos a mitad de semana y con esta sesión a ritmos zona 4 pretendemos seguir desarrollando el umbral anaeróbico, el responsable de poder sostener durante más tiempo una intensidad elevada de manera estable. Este umbral es la pieza principal de todo el plan de entrenamiento en cualquier plan de running de Sporty porque es el elemento principal en nuestra metodología de entrenamiento basada en la ciencia reciente.
*** Curiosisdad: poco a poco te iremos desglosando los secretos de él pero para entender rápidamente es quién controla al gran enemigo de las carreras largas: la inestabilidad metabólica. Y, por ejemplo, dentro de esta inestabilidad podríamos destacar el famoso ácido láctico: un residuo metabólico que se produce por el exceso de intensidad que no puede tolerar nuestro organismo.
#AprendeConSporty
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡DOBLE SESIÓN DE FUERZA!
> Duración entre 45-55 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Rodaje suave de 9kms para no interferir negativamente.
Otra sesión intensa para esta primera semana del "bloque específico 1" donde buscamos conseguir adaptaciones musculares gracias a la sesión de fuerza que hoy será doble, es decir, haremos la rutina de tronco superior y también la de piernas. Después amenizaremos el entrenamiento con un rodaje suave de 9km en zona 1.
*** Recordatorio sobre la Zona 1: es esa zona en la que puedes reír y contar tu vida a tu fiel compañera de rodajes.
*** Consejo sobre el terreno: busca un sitio plano para el rodaje y un sitio tranquilo para después hacer estiramientos.
*** Consejo sobre gestión de la sesión: puedes dividir la sesión en dos separando el trabajo de fuerza del rodaje, en este caso, da un poco igual si haces primero el correr y por la tarde la fuerza, o a la inversa. Como te encaje mejor.
¡Bienvenido sea el fin de semana! (dentro de dos días...jeje)
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
sábado
¡RODAJE EXTENSIVO DE 13 KMS!
> Duración entre 1:05-1:20 horas.
La sesión empieza con 3kms muy suave para entrar lentamente en los ritmos y después termina con 10km a ritmo cómodo (un pelín superior a los primeros 3). Sería ideal para hoy un terreno variado, con subidas y cambio de superficies para jugar y divertirnos a la vez que comprometemos ligeramente a tu musculatura.
*** Consejo del Entrenador: aprovechamos para ir pensando en beber agua de manera puntual para entrenar el cuerpo a la hidratación pensando ya en "carrera". Todos los factores son importantes a tener en cuenta.
¿Por dónde correrás? ¡Mándanos un recuerdo a través de la comunidad Sporty!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
domingo
¡MENUDO ENTRENAMIENTO PARA CERRAR LA SEMANA!
> Duración entre 1:20-1:35 horas.
Tenemos preparado para hoy un entrenamiento de calidad y mucho volumen a intensidad superior a maratón (sub-umbral anaeróbico) que pretende potenciar tu tolerancia muscular al volumen de medio-alta intensidad a la vez que ganar más eficiencia metabólica a dicha intensidad.
¿A qué se refiere el concepto clave de hoy: tolerancia muscular al volumen? >>> El concepto de "TOLERANCIA MUSCULAR" podría asemejarse al concepto de "PACIENCIA" ya que no vas a correr más rápido con el incremento de la tolerancia muscular pero si vas a correr mucho más tiempo a la misma intensidad, así que, resulta interesante también, ¿no?
*** Consejo del Entrenador: para completar bien la sesión te recomendamos coger uno o dos geles más un bidón para agua o bebida isotónica.
¡Feliz domingo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 baja)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 baja)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
