Semana 6 – Plan Maratón en 11 semanas
martes
¡ACTÍVATE A DOS RITMOS DISTINTOS!
> Duración 50 minutos.
Día de activación para empezar la semana de manera calmada e ir entrando progresivamente a la intensidad de los entrenamientos para seguir sumando calidad siempre asimilando todo el trabajo. Para ello, te hemos diseñado un rodaje de 50 minutos con doble ritmo: los 10 iniciales a zona 1 y los otros 40 a zona 2.
¿Cuáles son las ventajas del "doble ritmo"? >>> Básicamente el ritmo objetivo es el segundo, más rápido y duradero dentre del rodaje, pero el primer ritmo te permite calentar con soltura y activar tu sistema aeróbico sin crear nada de estrés. Es una manera muy cómoda de aumentar la temperatura corporal interna y lubricar articulaciones para trabajar con menos carga interna al ritmo objetivo.
#AprendeConSporty
¡Muy suave al principio y a disfrutar el rodaje entero!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
miércoles
¡DOBLE SESIÓN DE FUERZA & EASY RUN!
> Duración 35 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Rodaje de 35 minutos: 5' muy suaves y 30' controlados.
Ayer te contamos los beneficios del doble ritmo y, quizás, no pudiste notar mucho su acción porque era un rodaje siempre cómodo. Hoy estamos seguros que si notarás el efecto del "doble ritmo" con el que, después de poner el focus principal en el desarrollo muscular de todo el cuerpo con la sesión de tronco y piernas, podrás soltar la musculatura con esos 5 minutos iniciales muy suaves para hacer bien ese trabajo aeróbico de intensidad moderada que viene a continuación.
*** Detalle interesante: la intensidad de hoy no es ni lenta ni rápida (zona 3 alta) por lo que no te desgastará en exceso para las series de los siguientes días.
¡Suerte y ya nos cuentas qué tal ha ido!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)
jueves
¡¡¡¡A RODAR LARGO!!!!
> Duración 1:15 horas.
Rodaje a intensidad muy controlada para seguir mejorando la eficiencia aeróbica. Mejor escoger un terreno ondulado en beneficio de la acción muscular. Esta sesión, si respetas la intensidad, seguirá contribuyendo a la mejora de tu sistema aeróbico de base con lo que incrementarás las posibilidades de sumar mejores entrenos a alta intensidad y recuperar más rápido de ellos.
Al terminar, acuérdate de hacer unos cuantos estiramientos para relajar piernas antes del entreno del fin de semana que será más intenso.
¡Disfrútalo Sporty!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)
sábado
¡SESIÓN DE ALTA INTENSIDAD!
> Duración entre 1:15-1:25 horas.
"Sale el sol" de nuevo para saludar al fin de semana y regalarte un intervalo bonito y duro por nuestra parte jejeje
Esta sesión consta de 3 series de 5 repeticiones de 2' a zona 5a (umbral anaeróbico) con un descanso de 1 minuto activo en zona 2 (nada de ir muy suave, ese minuto a ritmo de rodaje cómodo es tant importante como la misma serie para conseguir el objetivo del día).
*** Objetivo del día: desarrollo del umbral aeróbico mediante un sistema de entrenamiento fraccionado el cual te ayudará al cumplimiento de los ritmos pero que para ser eficaz es muy importante que se respete tanto la intensidad de las series como de las recuperaciones, porque una recuperación demasiado suave va a reducirte las adaptaciones de dicho umbral.
*** Consejo del Entrenador: recuerda, como en todas las sesiones específicas y largas, llevar agua y/o geles.
¡Suerte, usa la comunidad para contarnos qué tal te han salido!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
A RODAR... ¡¡¡¡MIUYY LARGO!!!!
> Duración entre 1:15-1:30 horas.
15 kilómetros de puro placer aeróbico, de máxima eficiencia y poco desgaste muscular. Ya sabes a estas alturas que el correr en zona 1 (por debajo del umbral aeróbico o umbral 1) te aporta muchos beneficios sobre el transporte de oxígeno, la capilarización y la actividad mitocondrial de tu sangre...
*** Consejo del entrenador: si nos notamos poco recuperadas de las series del día anterior, acortamos el rodaje a unos 10-12km aproximadamente. Es más importante adaptar el volumen y poder asimilar que intentar cumplir a toda costa y no aprovecharlo.
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"¿¡Actividad Mitocondrial¡? ¿Qué? ¿Cómo?"... ¿Te suena a chino?
Te contamos >>> Las mitocondrias son órganos celulares encargados de subministrar de energía a las mismas células, sin ellas no habría actividad celular con lo que no podrías sostener la actividad que quieres llevar a cabo, como, por ejemplo, correr. Con la misma actividad física de baja intensidad estamos ayudando a su funcionamiento y al reclutamiento de más mitocondrias para aportar más energía a la celula.
¿Te das cuenta de su importancia?
#AprendeConSporty
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
