Semana 6 – Plan Maratón 16 semanas con media en semana 12
lunes
Empezamos nueva semana y segundo mes de preparación de la maratón en 3 meses con un rodaje largo de 1:10 horas dividido en 2 bloques de 35 minutos corriendo cada bloque en progresión de zona 1 hasta zona 3.
Esto nos permitirá tocar un poco todas las intensidad aeróbicas de baja y moderada intensidad consiguiendo un poco de cada una de las adaptaciones que estas nos regalan. Busca un terreno entretenido y a la vez que te permita sostener comodamente la intensidad de zona 3.
Partes del entreno
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
miércoles
¡Moderada intensidad!
Estamos a mitad de semana y con esta sesión a ritmos zona 4 pretendemos seguir desarrollando nuestro umbral anaeróbico, el responsable de poder sostener durante más tiempo una intensidad elevada de manera estable. Este umbral es la pieza principal de todo el plan de entrenamiento en cualquier plan de running. Poco a poco iremos desglosando los secretos de él pero para entender rápidamente es quién controla al gran enemigo de las carreras largas: el ácido láctico. Un residuo metabólico que se produce por el exceso de intensidad que no puede tolerar nuestro organismo.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡DOBLE SESIÓN DE FUERZA!
> Duración entre 45-55 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Rodaje suave de 9kms para no interferir negativamente.
Otra sesión intensa para esta primera semana del "bloque específico 1" donde buscamos conseguir adaptaciones musculares gracias a la sesión de fuerza que hoy será doble, es decir, haremos la rutina de tronco superior y también la de piernas. Después amenizaremos el entrenamiento con un rodaje suave de 9km en zona 1.
*** Recordatorio sobre la Zona 1: es esa zona en la que puedes reír y contar tu vida a tu fiel compañera de rodajes.
*** Consejo sobre el terreno: busca un sitio plano para el rodaje y un sitio tranquilo para después hacer estiramientos.
*** Consejo sobre gestión de la sesión: puedes dividir la sesión en dos separando el trabajo de fuerza del rodaje, en este caso, da un poco igual si haces primero el correr y por la tarde la fuerza, o a la inversa. Como te encaje mejor.
¡Bienvenido sea el fin de semana! (dentro de dos días...jeje)
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
sábado
¡RODAJE EXTENSIVO DE 13 KMS!
> Duración entre 1:05-1:20 horas.
Empezamos con 3kms muy suave para entrar lentamente en los ritmos y después terminamos con 10km a ritmo cómodo (un pelín superior a los primeros 3). Buscamos un terreno variado, con subidas y cambio de superficies para jugar y divertirnos. Aprovechamos para ir pensando en beber agua de manera puntual para entrenar el cuerpo a la hidratación pensando ya en "carrera". Todos los factores son importantes a tener en cuenta.
¿Por dónde correrás?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
domingo
¿QUÉ TE PARECE UN DOMINGO ASÍ?
Cerramos esta semana con un entrenamiento de calidad y mucho volumen a intensidad superior a maratón (sub-umbral anaeróbico).
> Duración entre 1:20 y 1:35 horas.
Con estas series de 750m y 1500m queremos potenciar tu tolerancia muscular al volumen de medio-alta intensidad a la vez que ganar más eficiencia metabólica a dicha intensidad. Para completar bien la sesión te recomendamos coger uno o dos geles más un bidón para agua o bebida isotónica.
¡Feliz domingo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 baja)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 baja)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
