Semana 6 – Behobia 2024 en 12 semanas
lunes
¡INICIAMOS OTRA SEMANA CON RODAJE MUY SUAVE!
> Duración entre 55-65 minutos.
10 kms ahora mismo ya es un rodaje medio más que largo para ti ahora que llevas todo este volumen acumulado a las piernas. Seguimos trabajando esa zona 1 que es la responsable de maximizar la eficiencia de tu sistema respiratorio y, con ello, te permite acumular menos fatiga en la mayor parte del volumen de entrenamiento así como aumentar tu capacidad de recuperación.
*** Detalle sobre esta semana: de manera excepcional esta semana no tiene programada rutina de fuerza pensando en una entrada progresiva al bloque específico de carga que justo iniciamos hoy. Si tienes "mono" de fuerza, puedes meter una sesión a media intensidad el jueves o domingo.
¡Feliz nueva semana juntos!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
miércoles
¡ENTRENAMIENTO DE CONTROL DE RITMO!
> Duración 1 hora.
El trabajo en zona 3 es un trabajo que consideramos de intensidad media por el simple hecho de qué es un ritmo que puedes aguantar durante muchísimo tiempo, el equivalente a un medio maratón o más. Entonces, visto así soportarlo durante 40 minutos no parece ni mucho menos una locura, ¿verdad?
¿Cuáles son tus sensaciones en zona 3? Ayúdanos a entenderte más.
¡Vamos a por otra sesión de carácter medio intensivo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¡CAMBIOS DE INTENSIDAD EN UN RODAJE!
> Duración 55 minutos.
Entrenamiento aeróbico con un toque de intensidad media a la mitad del rodaje para después volver a reducir la intensidad a la zona más suave (zona 1). Este tipo de rodaje te permite adaptarte fácilmente a las distintas intensidades y poder trabajar de manera cómoda. Las adaptaciones que perseguimos hoy van enfocadas a la eficiencia respiratoria pero también a la estabilidad metabólica con ese toque a zona 3 alta, la cual te va a permitir mantener mejor la velocidad de ritmo crucero.
*** Consejo del Entrenador: aprovecha un día de, generalmente, intensidad suave para sumar una sesión de estiramientos suaves que te ayudará a relajar los tejidos de tus músculos.
¡Vamos a por otro más juntos!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 alta)
sábado
¡TIRADA LARGA DE DOMINGO!
> Duración entre 1:25-1:40 horas.
Hasta ahora la más larga del plan de entrenamiento (aunque ya te avanzamos que no será la más larga al final del plan jejeje) que como ves juega con dos intensidades diferentes: primero unos 6kms en zona 1 (muy suave, te tiene que costar NADA o menos ir aquí y si hablas ni lo notarás) y después 10kms en zona 2 (suave-cómoda, sigue siendo puramente aeróbica pero si te pones a hablar ya no puedes contar un monólogo sin tener que parar a coger aire).
Nos encantaría que hicieras parte del rodaje por asfalto y a poder ser con alguna subida/colina de por medio para ir estimulando a tus músculos con el terreno específico de la competición.
¿Tienes un sitio así para hacerlo? ¡Adelante!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
