Semana 5 – Plan Media Maratón 3.0 en 16 semanas

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Semana 5 – Plan Media Maratón 3.0 en 16 semanas

martes

¡EMPIEZA UNA SEMANA CALMADITA!

> Duración 60 minutos.

> Objetivo de esta semana >>> conseguir la famosa SOBRE COMPENSACIÓN.
> ¿Qué es esto? >>> El principio de "Sobre compensación" se basa en la recuperación forzada después de un periodo largo de carga de entrenamiento para conseguir revertir toda la fatiga acumulada y conseguir incrementar el rendimiento deportivo gracias al descanso que favorece la consecución de las adaptaciones fisiológicas que perseguimos.

Dicho de otra manera, sin un proceso correcto de recuperación y asimilación de todos los contenidos entrenados, el entrenamiento en si no va a servir de mucho (naturalmente sin una semana de descanso activo mejorarás pero a la larga produces una meseta o estancamiento en tu rendimiento deportivo además de una fatiga crónica interna que cuesta mucho más de regenerar).

#AprendeConSporty

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 60 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

jueves


¡UN ÚNICO ESTÍMULO SEMI INTENSO ESTA SEMANA!

> Duración 47 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Tempo controlada a intensidad media (zona 3-4).

Esta sesión pretende mantener un nivel de intensidad mínimo para que el cuerpo "no se olvide del sufrimiento" aunque al ser una sesión bastante más sencilla que las típicas de alta intensidad que hacemos, estimulará levemente a nuestro organismo causando poca mejora pero ninguna fatiga relevante. Con lo que seguiremos cumpliendo con nuestro objetivo principal de esta semana.

A veces hay que frenarse un poco para seguir avanzando igual o más rápido en un futuro. ¿Confías?

#MetodoSporty

Partes del entreno

Warm up
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Distancia: 5 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3-4)
Cool Down
Duración: 7:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

sábado


¡IDEAL PARA DESCONECTAR DE TODO!

> Duración entre 45 y 60 minutos.

Va terminando ya la semana de bajada de carga de entrenamiento y con una actividad de baja intensidad y un volumen relativamente bajo (8km) buscamos acabar de recuperar bien cuerpo entero así como activar los músculos para los entrenamientos del siguiente bloque de carga en tu camino hacia el medio maratón.

Intenta desconectar de ritmos y sensaciones, busca fluir con el paso de los kilómetros y después realizar una sesión larga de estiramientos suaves para dejar todo el cuerpo listo.

*** CHIVATAZO >>> En este primer bloque has sumado muchos kms de base (zona 1-2) y media intensidad, ahora es momento de seguir afianzando estos cimientos a la vez que empezamos a sumar entrenamientos específicos para focalizar ya en ritmos y sensaciones más similares al objetivo.

¡Feliz sábado!

Partes del entreno

Parte principal
Distancia: 8 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

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