Semana 5 – Plan Media Maratón 2.0 (9w)
martes
¡¡¡DÍA MUY INTENSO DE SERIES MEDIAS!!!
> Duración 1:15 horas.
Es una sesión enfocada a la mejora de las prestaciones de tu consumo máximo de oxígeno (VO2máx) lo cual es sinónimo de muy alta intensidad. Los ritmos son exageradamente rápidos respecto al ritmo de carrera objetivo y esto puede asustar, pero, voy a contarte el porqué de todo para que focalizes tu esfuerzo.
¿Qué te da la mejora del VO2máx? >>> Te va a permitir mejoras en la capacidad contráctil del corazón gracias a un engrosamiento del músculo cardíaco, es decir, las paredes del corazón más fuertes para bombear sangre más rápido que te ayudará a hacer llegar el oxígeno disponible más rápido a todos los músculos del cuerpo. Así pues hablamos del concepto de "potencia de motor", algo que es muy necesario para correr rápido. Y mejorando tus prestaciones rápidas le das más espacios a las zonas inferiores para después poder ampliarlas.
*** Consejo del entrenador: Recuerda ir tomando agua, isotónico y/o geles para asegurar una fuente de energía e hidratación constante durante el entrenamiento.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (andando)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
miércoles
¡Día de "relax y recuperación activa"!
8km de puro disfrute a intensidad muy suave por un terreno variado y blando si puede ser que nos ayudará a recuperar más rápido y mejor para seguir avanzando en nuestros entrenamientos diarios.
El objetivo de hoy es oxigenar los músculos para acelerar su recuperación. Hacerlo de manera activa es más beneficioso que un descanso completo en muchas ocasiones (recuerda, si se tiene alguna molestia siempre será mejor no hacerlo o adaptarlo a la elíptica o bicicleta).
Disfruta de este día con una playlist de música tranquila.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¡Entrenamiento doble de fuerza y rodaje aeróbico alegre!
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Rodaje aeróbico con 30 minutos alegres.
Ya sabes de la improtancia del uso de la fuerza para la prevención de lesiones y maximizar la eficiencia biomecánica gracias al incremento de potencia y resistencia muscular a los impactos durante la carrera por lo que igual que cada semana uno o dos entrenamientos de este tipo tienen que estar presentes (excepto en las semanas finales del plan que verás no habrá fuerza para optimizar las energías y evitar el daño muscular que produce el trabajo de fuerza).
Sesión doble de fuerza, es decir, vamos a realizar 2 veces completas la rutina de full body para potenciar todas las estructuras del cuerpo (y si, seguramente, ganarnos las agujetas los siguientes días) para después hacer un rodaje corto pero a ritmo moderado, algo que nos dejará cansadas y nos recordará las sensaciones que tuvimos durante el medio maratón.
¿Ganas de ver como responde tu cuerpo después de las series del martes? ¡Al lío!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)
domingo
¡ALTA INTENSIDAD PARA CERRAR LA SEMANA!
> Duración 1:25 horas.
Por delante tienes una sesión con una parte específica y larga a ritmo sub-umbral para desarrollar unas mejoras notables en tus ritmos de medio maratón (y hasta los ritmos de 10k!), algo que va a requerir de tu esfuerzo y cabeza...¡UF! Pero antes el calentamiento será corto, bien suave y con unas rectas de activación (4x100m alegres con la recuperación entre estas 4 rectas es LIBRE!!! por lo que no está pautada) para ir entrando progresivamente en los ritmos rápidos.
Quizás el detalle más importante del entrenamiento de hoy es mantener el ritmo constante a lo largo de las series para estimular durante mucho tiempo el cuerpo a la zona indicada, piensa que las adaptaciones se consiguen en función del tiempo de exposición al ritmo deseado, así que cuanto más tiempo pases a la zona indicada (zona 4-5a) más posibilidades de obtener sus beneficios.
*** Consejo 1: Terreno lo más plano posible.
*** Consejo 2: Puede resultar muy interesante ir jugando con la hidratación e ingesta de geles para ir acostumbrándose para el día de la carrera.
¡Mucha suerte en este entreno y aprovecha la sesión para poner en práctica el útlimo consejo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Percepción del esfuerzo entre: reposo total, parados o andando lento
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4-5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
