Semana 4 – Plan Maratón 2.0 (15 semanas)
martes
¡MEJOREMOS NUESTRO CONSUMO DE OXÍGENO!
> Duración 1:21 horas.
Necesitamos incrementar nuestras prestaciones máximas para elevar el techo fisiológico un poco y ganar espacio de ritmos para mejorar todas las zonas anteriores. Este entrenamiento nos resultará bastante intenso durante las repeticiones de 2 minutos debido a la alta intensidad pero no te agobies aún porque los descansos son generosos para recuperar del todo entre esfuerzos.
De hecho, tan necesario es hacer la intensidad establecida como el descanso programado para que tenga sentido y éxito el entrenamiento en si.
¡Mucha suerte hoy!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
miércoles
¡SEGUIMOS SUAVE CON LA SEMANA!
> Duración 45 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje aeróbico de 45 minutos.
Te toca una sesión combinada de fuerza de piernas (seguir las indicaciones de rutina de piernas) con un rodaje aeróbico a zona 2 de 45 minutos (se puede recortar a 35 minutos si lo necesitas por tiempo o sensación de carga de entreno).
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR: Antes de la fuerza recomendamos hacer un poco de ejercicios de movilidad de las articulacions principales que vamos a usar: hombro, columna, cadera, rodillas y tobillos. Así reduciremos la rigidez de esas articulaciones a los movimientos que le iremos proponiendo.
¡Disfrútalo y suerte!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
viernes
¡HEAVY DESGASTE MUSCULAR!
> Duración
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Sesión de subidas de 3 minutos a alta intensidad.
Sí, has leído bien. Hoy se espera crear mucho desgaste muscular con la doble sesión de fuerza: primero en el gimnasio o en casa y después con estas subidas de 3 minutos con una pendiente suave (menor al 3%).
La pendiente suave te va a permitir focalizar más en el ritmo de la carrera y obtener beneficios sobre la mecánica de correr y el corazón más que sobre los músculos como en otras ocasiones donde te hemos pedido una pendiente superior.
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR: procura gastar el mínimo que te viene un fin de semana movidito, pero recuerda, apretaremos esta semana porque la siguiente viene de recuperación y mucha tranquilidad. Todo tiene su motivo y sentido.
¡Suerte que ya es viernes!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
sábado
¡LARGO PARA APROVECHAR EL FIN DE SEMANA!
> Duración entre 1:15 y 1:30 horas.
Para abrir el fin de semana, vamos con este rodaje suave para mejorar tu capacidad aeróbica ganando eficiencia respiratoria y mecánica. Dicho de otra manera, mejorar aquello que te permite recorrer más distancia creando una menor fatiga muscular y respiratoria y por tanto adaptar otras estructuras articulares y musculares al impacto.
¿Tienes algún bosque o camino cerca? Hoy es día de perderse por la naturaleza y recorrer un camino largo para disfrutar de este rodaje de larga duración a baja intensidad.
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR: no te olvides de llevarte tu botellita de agua para ir hidratándote.
¡Busca tu sitio para disfrutar el sábado!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
domingo
¡ENTRENAMIENTO DE BASE INTENSA, TEMPO, RITMO PESTOSO O ZONA 3!
(llámalo como quieras, pero a correr!)
> Duración 1:15 horas.
La zona 3 o también llamada zona gris es la que menos adaptaciones nos provoca a largo plazo pero también es la zona de competición en una maratón por lo que va a ser super importante que te adaptes a ella y encuentres buenas sensaciones en estos entrenamientos que, como hoy, los seleccionamos con una fatiga previa, por ejemplo, después de una sesión de fuerza del día de ayer.
*** Gestión del tiempo: si necesitas acortar el entrenamiento, puedes restar hasta 10 minutos del calentamiento y 5 del enfriamiento, en este orden.
¡Disfruta dentro de la incomodidad!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
