Semana 4 – Mes 8 [4 días]
martes
¡COMBINADO AGAIN > FUERZA Y CORRER!
> Duración 42 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje aeróbico a intensidad cómoda (o no tanto).
Ya sabes que puedes separar ambas sesiones para organizarte mejor tu día pero hoy, solo si puedes, si que te pedimos hacerlo seguido con un propósito de rendimiento: mejorar la resistencia muscular a la fatiga. Con el trabajo inicial de fuerza dejarás tus piernas tocaditas para después correr con esa fatiga encima y mejorar tu tolerancia mental y resistencia muscular a este hecho.
*** Chivatazo > si no puedes hacerlo seguido, puedes estar tranquilo que también vas a mejorar otras cosas y si la fuerza la haces por la mañana y el running por la tarde algo de fatiga muscular aún arrastrarás por lo que un poco (aunque menos) de resistencia muscular ganarás.
¡Vamos a ello Sporty!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)
miércoles
LA SESIÓN DE HOY ES OPCIONAL HACERLA.
> Duración 40 minutos.
Sesión corta y aeróbica que contiene 2 cambios de 5 minutos a una intensidad moderada (zona 3). El resto de sesión se hace a ritmo suave. Para esta sesión dejamos que escojas el terreno sin ningún condicionante.
El objetivo de hoy es trabajar la resistencia aeróbica reduciendo la carga a la que estamos acostumbrados a entrenar para seguir recuperando en esta semana de "asimilación". Para ello, los cambios de 5 minutos van a ejercitar nuestro sistema respiratorio lo justo para seguir creando adaptaciones.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¡FUERZA Y RODAJE CON SPRINTS!
> Duración 35 minutos.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Rodaje aeróbico suave con 5 sprints de 20" camuflados.
Otro día de sumar una combinación de fuerza y trabajo aeróbico todo en uno. Con esto buscamos seguir avanzando en desarrollar tu tronco superior mientras reducimos la carga de entrenamiento sobre las piernas, que seguramente aún tendrán alguna secuela de las últimas series. En la parte de correr vas a realizar un sprint de 20 segundos cada 7 minutos.
*** Recordatorio sobre la fuerza: si no puedes hacer toda la sesión seguida, no existe ningún problema, puedes dividir una parte por la mañana y otra por la tarde sin importar el orden.
¡Vamos a superarnos con la fuerza!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
sábado
¡GANAS DE BATIR AL VIENTO!
> Duración / Distancia: entre 6 y 10 kms a elegir.
> Reto: Sprint de 200m a máxima velocidad.
> Objetivo: valorar la potencia anaeróbica láctica.
> Consejo: busca un terreno totalmente plano, de asfalto y sin baches, árboles ni semáforos.
> TRUCO ESPECIAL: Ponte viento a favor para tener una ayudita extra jejeje
¿Cuánto de rápido serás capaz de correr? Te pedimos que apuntes el tiempo que crees que vas a hacer y después de correr compruebes la diferencia. Si has acertado o te has acercado mucho, es que te conoces al milímetro. Si te has alejado mucho, debes ajustar tu percepción personal jejeje
¡MÁNDANOS LA ACTIVIDAD PARA VER EL SEGMENTO ESCOGIDO!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Percepción del esfuerzo: 10/10 – estoy al límite
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
