Semana 4 – Mes 7 [Trail – 1D] (4 días)
martes
¡DÍA MEDIO CALMADO!
> Duración 35 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje super suave de 35 minutos.
Como el rodaje de después de la fuerza es corto y tan suave, casi que "te exigimos" que lo des todo en el gimnasio para que tus piernas sufran de lo lindo. Hoy es día de focalizar en esto para sacarle todo el provecho al trabajo de fuerza. Hay días para todo, ¿verdad?
Recuerda, piernas fuertes > piernas que aguantan más y corren más rápido.
¡CON ENERGÍA QUE EMPIEZA LA ÚLTIMA DEL MES!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
miércoles
¡ESFUERZOS CORTOS PERO MUY RÁPIDOS!
> Duración 60 minutos.
Un intervalo intensivo siempre va bien para refrescar la velocidad e intensidad de las fibras musculares... con tanto trabajo de montaña estás manteniendo la fuerza muscular pero si nos olvidamos de proponerte contenidos de correr rápido en llano entonces te volverás lenta, así que aquí viene un reminder.
¿Cómo vas a enfocar estas series? ¿Te atreves a darlo "todo" desde el principio?
Nos gustaría una foto pre-entreno y una post-series para ver la diferencia, jejeje
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Intensidad: entre y min/km ()
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¡FUERZA Y RODAJE CON SPRINTS!
> Duración 35 minutos.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Rodaje aeróbico suave con 5 sprints de 20" camuflados.
Otro día de sumar una combinación de fuerza y trabajo aeróbico todo en uno. Con esto buscamos seguir avanzando en desarrollar tu tronco superior mientras reducimos la carga de entrenamiento sobre las piernas, que seguramente aún tendrán alguna secuela de las últimas series.
*** Recordatorio sobre la fuerza: si no puedes hacer toda la sesión seguida, no existe ningún problema, puedes dividir una parte por la mañana y otra por la tarde sin importar el orden.
¡Vamos a superarnos con la fuerza!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
domingo
¡SUBIDAS CAMINANDO-CORRIENDO!
> Duración 2:30 horas aproximadamente.
En la sesión de hoy te proponemos una parte principal con 5 series de 10 minutos en subida combinando 2:30 minutos corriendo y 2:30 minutos andando. Siempre procurando mantener la misma intensidad, así que cuando toque caminar tendrás que hacerlo a alta velocidad, mientras durante la carrera deberás ajustar el ritmo del paso para mantener la intensidad cardíaca-respiratoria.
La recuperación será en bajada a intensidad suave, incluso andando una parte si lo necesitas. El objetivo principal está en recuperarse del esfuerzo de la subida, eso si, no puedes tardar más de 10 minutos en volver al punto de inicio.
El resto de excursión al ritmo que te apetezca mientras sea una intensidad controlada que no te agote las baterías.
¿Nos enseñas la ruta que te ha salido?
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo entre: suave y moderado
Parte principal
Percepción del esfuerzo entre: intenso y bastante intenso
Percepción del esfuerzo entre: suave y moderado
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
