Semana 4 – Mes 7 (5 DÍAS)
martes
¡DESARROLLO AERÓBICO DE BASE!
> Duración 45 minutos.
> TERRENO ONDULADO OBLIGATORIO.
Día de desarrollo aeróbico de base, con 45 minutos de puro disfrute a baja intensidad (zona 1-2) pero buscando un terreno ondulado con algunas subiditas más duras para causar un impacto muscular mayor al metabólico. El objetivo reside en aumentar tus prestaciones eficientes y tu capacidad muscular de adaptación a los cambios de pendiente.
¡Disfruta de las subidas y ve con cuidado en las bajadas!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
miércoles
¡DEMASIADA POTENCIIIIAAA!
> Duración 46 minutos.
UF. Este es el resumen corto y rápido para hoy.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Subidas explosivas muy cortas (12 segundos).
Te decimos que es "UF" hoy porque te exigimos (tómalo con buenos ojos, que no somos nadie malo jeje) que exprimas al máximo a tus músculos, tanto en los ejercicios del gimnasio como en los 12 segundos de subida a máxima velocidad. Este tipo de entrenamiento te hará mejorar locuras tus niveles de potencia muscular, algo vital para la calidad de tus fibras y para asegurar que no perdemos ni una pizca de ritmo con tanto entrenamiento de eficiencia aeróbica.
¿Quieres tener la mejor máquina del mercado? >>> El entrenamiento equilibrado que tiene en cuenta todos los tipos de prestaciones necesarias (umbrales 1 y 2, vo2max y potencia muscular) puede ayudar a lograrlo de manera eficaz.
*** CONSEJO >>> Hoy si que te pedimos que hagas la sesión de fuerza y carrera de manera conjunta, en este orden y buscando siempre la máxima explosividad en todos los ejercicios / partes del entrenamiento.
¿Desafiamos a tus músculos?
CRÉETELO QUE GANAS TU.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¡BYE-BYE SEMANA LABORAL!
> Duración 40 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Sesión aeróbica sin impacto en la elíptica.
*** RECORDATORIO > Siempre antes de las sesiones de fuerza es recomendable seguir la indicaciones de los ejercicios de movilidad articular y activación del CORE para prevenir molestias e incrementar el beneficio del trabajo de fuerza.
> ¿Cuál es el objetivo principal en los días de gimnasio? LA FUERZA.
Bien, respuesta correcta. Siempre vamos a priorizar la fuerza en estos días, sobretodo si haces ambas partes del entreno consecutivas.
> Y si lo divides en dos, ¿cuál irá por la mañana? LA FUERZA.
Otra vez, respuesta correcta. Estás que te sales jejeje.
El segundo objetivo de hoy es hacer un ejercicio aeróbico que te aporte a nivel metabólico-cardiorespiratorio pero que no implique ningún impacto muscular-articular. De ahí la importancia de hacerlo en elíptica o bicicleta (incluso, se podría hacer nadando).
¿Todo entendido? ¡Feliz viernes!
Partes del entreno
sábado
¡MODERADO, SIN PAUSA PERO SIN PRISA!
> Duración 1:15 horas.
Hoy te toca una sesión larga de desarrollo de tu capacidad aeróbica y umbral anaeróbico. La combinación de volumen e intensidad medio-alta te hará mejorar mucho a largo plazo. Para ello, harás 25 minutos suaves (zona 2) seguido de 22 minutos a moderada intensidad (zona 4), 2 minutos muy suaves de recuperación (zona 1) y 11 minutos a alta intensidad (zona 5a). Para terminar, 15 minutos suaves y unos cuantos estiramientos (libres).
Es un entrenamiento clave y típico de desarrollo de intensidades entre umbrales (aeróbico y anaeróbico) que ayudan a mejorar tanto en eficiencia como en ritmos de carrera (sobretodo enfocado a pruebas de entre 1 y 2 horas).
¡Mucha suerte y recuerda que estás en el camino de la mejora!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
domingo
LOOOOOOOONNNNG RUN. MUCHO LONG HOY.
> Duración entre 80 y 100 minutos. Uf.
Y qué mejor manera de cerrar la semana que con un rodaje largo por un terreno ondulado disfrutando de una buena mañana para abrir las calles de este sábado, ¿eh?
Queremos saber algo más de ti... ¿cuál playlist escuchas en los días de long run? ¿o eres de los "LOCOS" que se atreve a salir sin música?
Si eres de los primeros, te pedimos que nos mandes tu canción favorita. Aquella que tienes en bucle. Y no me digas que no existe porque eso es mentira segurísimo. Si eres del equipo LOCO, cuéntanos tus estrategias porque puedes ayudar a mucha gente con tu habilidad de autogestión mental.
#EquipoSporty
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
