Semana 4 – Mes 6 (5 DÍAS)

volver a la rutina

Semana 4 – Mes 6 (5 DÍAS)

martes

¡OTRO RODAJITO SUAVE!

> Duración 45 minutos.

Día de desarrollo aeróbico de base, con 45 minutos de puro disfrute a baja intensidad (zona 1) pero buscando un terreno ondulado con algunas subiditas más duras para causar un impacto muscular mayor al metabólico. El objetivo reside en aumentar nuestras prestaciones eficientes y tu capacidad muscular de adaptación a los cambios de pendiente.

¡Disfruta de las subidas y ve con cuidado en las bajadas!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 45 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

miércoles


¡APRIETA LOS DIENTESSSS!

> Duración 49 minutos.

> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Series cortas a intensidad de VO2max.

Volvemos a la carga con un entrenamiento muy intenso. Es fácil de identificar cuando un entrenamiento es muy intenso solo con ver la recuperación: si esta es más larga que la duración de la serie, es porque es necesario recuperar mucho pulmones, piernas y depósitos de energía.

¿Ganas o miedo?

Partes del entreno

Warm up
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Serie 1 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 1 minuto
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Descanso
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Recuperación
Duración: 6 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 2 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 1 minuto
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Descanso
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

viernes


¡PIERNAS ARDIENDO Y A CORREEEER!

> Duración 40 minutos.

Las pocas energías que te queden van totalmente destinadas al trabajo de fuerza centrado en las piernas. Después solo un rodaje de 40 minutos a una intensidad muy suave, zona 1, de hecho podemos volver a poner en práctica el concepto ASAP (As Slow As Possible) como efecto regulador del ritmo durante la carrera.

¿Cómo de lenta eres capaz de correr para mejorar la recuperación de hace dos días y se prepara el cuerpo para el sábado?

*** CONSEJO DEL ENTRENADOR:
- En el caso de tener sensación de pesadez y/o piernas cargadas, se puede hacer sin impacto en la elíptica o la bicicleta. Sobretodo muy suave de intensidad.

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 40 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

sábado


¡¡¡SUBE QUE SUBEEEE!!!

> Duración 54 minutos.

¿3 minutos subiendo? SÍ.
¿Pendiente entre el 3 y el 5%? SÍ.
¿Estáis locos? NOOOO.

Estamos comprometidos con tu mejora en el running y este entreno va a hacerlo. Salir de tu zona de confort, trabajar la fuerza especifica y provocar un sufrimiento intenso pero controlado. Todo esto mezclado con 3 subidas.

D I S F R Ú T A L O.

Partes del entreno

Warm up
Duración: 25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Serie 1 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 3 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Descanso
Duración: 4:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Cool Down
Duración: 11 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

domingo


¡VAMOS A COMPLETAR OTRO MES JUNTOS!

> Duración entre 1:20 y 1:40 horas.

Y qué mejor manera de hacerlo que con un rodaje largo por un terreno ondulado disfrutando de una buena mañana para abrir las calles de un domingo, ¿eh?

Esperemos que estés disfrutando tanto como nosotros de este proceso y que sigamos mejorando en los próximos meses. Por ahora, disfruta del rodaje de hoy (por el bosque mejor) y nosotros nos encargamos de ajustar los ritmos con el test de revaloración de la última semana.

¡Feliz domingo!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 1:20-1:40 horas
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

×

Hola!

Haga clic en uno de nuestros contactos a continuación para chatear en WhatsApp

× ¿Cómo puedo ayudarte?