Semana 4 – Mes 4 (4 días)
martes
¡SESIÓN DE DOBLE INTENSIDAD!
> Duración 36 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje suave de 36 minutos en zonas bajas.
Alta intensidad por el trabajo de fuerza, con una sesión enfocada a las piernas. Baja intensidad por el rodaje de 36 minutos en zona 1-2 de después. Es muy importante respetar la intensidad de hoy para no interferir negativamente al objetivo principal, el trabajo de fuerza. El cuerpo tiene la vía anaeróbica activa, que con un trabajo aeróbico moderado-intenso quedaría frenada. Así que, ¡suavecito y ganamos en todos los sentidos!
*** Consejo del entrenador: si haces el rodaje de después en cinta, vamos a regular la pendiente de esta con un 0.5-1% para reducir el impacto un poco más y disminuir los riesgos de lesión asociados a esto.
¡Feliz miércoles!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
miércoles
¡MEJOREMOS EL CONSUMO DE OXÍGENO!
> Duración 1:21 horas.
Necesitamos incrementar tus prestaciones máximas para elevar el techo fisiológico un poco y ganar espacio de ritmos para mejorar todas las zonas anteriores. Este entrenamiento te resultará bastante intenso durante las repeticiones de 2 minutos debido a la alta intensidad pero no te agobies aún porque los descansos son generosos para recuperar del todo entre esfuerzos.
De hecho, tan necesario es hacer la intensidad establecida como el descanso programado para que tenga sentido y éxito el entrenamiento en si.
¡Mucha suerte hoy!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¿CÓMO DE RÁPIDO ERES CAPAZ DE SUBIR?
> Reto: 1 minuto en subida de más del 4% de pendiente a todo gas.
> Objetivo: ver la distancia que recorres y valorar tu potencia muscular.
> ¿Te atreves con el reto? SPORTY TE RETA PARA MEJORAR.
El "test-reto-pique" de hoy viene con el objetivo de valorar la potencia muscular y la capacidad anaeróbica en subida. 1 minuto a máxima intensidad puede resultar muy agónico. Ya lo verás. Aquí un par de indicaciones / consejos para el desarrollo del entreno:
- Pendiente mínima del 4%.
- Terreno fácil de correr, si es asfalto mejor que mejor.
- Sal a toda leche pero guárdate un puntito para los últimos 20 segundos (lo agradecerás).
- El calentamiento bien tranquilo.
- Después de la subida, tómate tu tiempo antes de acabar la sesión con el enfriamiento.
¡MÁNDANOS VÍDEO DE LA SUBIDA SI QUIERES Y, SOBRETODO, FOTO DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA OBTENIDA!
#RetoSporty
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Percepción del esfuerzo: 10/10 – estoy al límite
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)
sábado
¡RODAJE DE FIN DE SEMANA!
> Duración 1:20 horas.
Es un clásico para la mayoría de gente aprovechar el fin de semana y su tranquilidad asociada para hacer las tiradas más largas de la semana a media mañana. Nosotros con la hora de rodar no nos ponemos pero si recomendamos que se eviten las horas de máxima exposición del sol y de calor que nos afectan considerablemente en aspectos como la deshidratación por el aumento de la temperatura corporal (la cual también se asocia a variaciones en el funcionamiento cardíaco, pero esto para otro día).
*** Consejo del entrenador: coge un camino de tierra mejor y piérdete por el bosque... sería ideal en una sesión donde el objetivo es correr los 80 minutos sin forzar la respiración, buscando así mejorar esa eficiencia respiratoria que nos ayudará a batir nuestras marcas en las carreras.
¡Feliz sábado!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
