Semana 4 – Mes 3 (3 DÍAS)
martes
¡¡¡ TRES MESES JUNTOS !!!!
Nos hace especial ilusión ver el camino que hemos recorrido hasta aquí... ¿te pasa lo mismo?
> Duración 40 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje suave de 40 minutos.
Solo queríamos animarte a qué buscarás un dorsal para ponerte y motivarte a superar tus límites con nuestra ayuda. Seguro que hay alguna ciudad nueva que te gustaría explorar o una ya conocida donde quieres correr fuerte. Dinos cuál y te ayudamos a conseguirlo.
Y con esta reflexión hecha, nos vamos a por otra sesión de trabajo combinado más: ¡FUERZA Y RODAJE SUAVE!
¿Recuerdas los beneficios de la fuerza?
¿Y los de correr a baja intensidad?
Si te atreves, escríbenos por whatsapp y nos dejas tus conocimientos.
¡Feliz semana Sporty!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)
jueves
¡PARADA DURA ANTES DEL FIN DE SEMANA!
> Duración 50 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Subidas muy explosiva de 40 metros > pendiente del 5%.
El entrenamiento de hoy trae por objetivo trabajar al máximo las vías anaeróbicas de potencia muscular máxima. Con una combinación de trabajo de fuerza muscular y una transferencia directa a la carrera al terminar se consigue sacar todo el jugo a las manifestaciones requeridas durante el entrenamiento.
La subidas se tienen que hacer con las ""zancadas más amplias posible"", eso te va a permitir transferir la fuerza generada durante la sesión en el gimnasio (o en casa) de manera específica a la carrera. Al ser tan cortas y a velocidad máxima, será muy importante cumplir una recuperación buena para asegurar la calidad de cada repetición.
*** Detalle interesante: sabemos que es una sesión fatigante y que causará cierto daño muscular, pero también debemos ser conscientes que son esfuerzos de muy corta duración y que descansando bien hasta el fin de semana no debería jugarte una mala pasada para el test. Aún así, si el sábado no te sientes al 100% puedes posponerlo al domingo.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
sábado
TEST DAY. MUY IMPORTANTE PARA NOSOTROS.
Si tenemos buenos datos, podemos ajustar bien los entrenamientos.
¡Vamos a ello!
> Duración 50 minutos.
Hoy realizarás la valoración del umbral anaeróbico después de este trimestre corriendo juntos. Con esta propuesta pretendemos corroborar tus mejorías y ajustar el nivel de exigencia a lo que sea necesario para seguir creciendo y persiguiendo nuevos retos juntos. Como recordatorio decirte que el umbral anaeróbico es el parámetro más importante a la hora de ajustar tus ritmos de entrenamiento así que nos lo tomaremos a consciencia y daremos todo aquello que seamos capaces.
*** NO SIENTAS PRESIÓN. En caso de qué no salga al 100% bien, podremos tener en cuenta otros registros, ya sea de entrenamientos exigentes o carreras, para ajustar tus ritmos. Incluso lo puedes repetir la siguiente semana sustituyendo un día de alta intensidad para tener ese dato.
Resumen de la sesión:
> Calentamiento de 15 minutos suaves.
> Paras a hacer 5 minutos de movilidad articular.
> TEST PARA UMBRAL: 20 minutos tan rápido como puedas.
> Enfriamiento entre 5 y 10 minutos muy suaves. Según energia que te quede jejeje
> Estiramientos al acabar.
¡Esperemos que te sientas con mucha energía!
¡Te animamos a ir a por todas y superarte a ti mismo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Percepción del esfuerzo entre: muy intenso y casi imposible seguir
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
