Semana 4 – Mes 3 (4 DÍAS)
lunes
¡¡¡ TRES MESES JUNTOS !!!!
> Duración 40 minutos.
Nos hace especial ilusión ver el camino que hemos recorrido hasta aquí... ¿te pasa lo mismo?
Solo queríamos animarte a qué buscarás un dorsal para ponerte y motivarte a superar tus límites con nuestra ayuda. Seguro que hay alguna ciudad nueva que te gustaría explorar o una ya conocida donde quieres correr fuerte. Dinos cuál y te ayudamos a conseguirlo.
Y con esta reflexión hecha, nos vamos a por otra sesión de trabajo combinado más: ¡FUERZA Y RODAJE SUAVE!
¿Recuerdas los beneficios de la fuerza?
¿Y los de correr a baja intensidad?
Si te atreves, escríbenos por whatsapp y nos dejas tus conocimientos.
¡Feliz semana Sporty!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)
miércoles
¡PARADA DURA ANTES DEL FIN DE SEMANA!
> Duración 50 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Subidas muy explosiva de 40 metros > pendiente del 5%.
El entrenamiento de hoy trae por objetivo trabajar al máximo las vías anaeróbicas de potencia muscular máxima. Con una combinación de trabajo de fuerza muscular y una transferencia directa a la carrera al terminar se consigue sacar todo el jugo a las manifestaciones requeridas durante el entrenamiento.
La subidas se tienen que hacer con las ""zancadas más amplias posible"", eso te va a permitir transferir la fuerza generada durante la sesión en el gimnasio (o en casa) de manera específica a la carrera. Al ser tan cortas y a velocidad máxima, será muy importante cumplir una recuperación buena para asegurar la calidad de cada repetición.
*** Detalle interesante: sabemos que es una sesión fatigante y que causará cierto daño muscular, pero también debemos ser conscientes que son esfuerzos de muy corta duración y que descansando bien hasta el fin de semana no debería jugarte una mala pasada para el test. Aún así, si el sábado no te sientes al 100% puedes posponerlo al domingo.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
TEST DAY. MUY IMPORTANTE PARA NOSOTROS.
Si tenemos buenos datos, podemos ajustar bien los entrenamientos.
¡Vamos a ello!
> Duración 60 minutos.
Hoy realizarás la valoración del umbral anaeróbico después de este trimestre corriendo juntos. Con esta propuesta pretendemos corroborar tus mejorías y ajustar el nivel de exigencia a lo que sea necesario para seguir creciendo y persiguiendo nuevos retos juntos. Como recordatorio decirte que el umbral anaeróbico es el parámetro más importante a la hora de ajustar tus ritmos de entrenamiento así que nos lo tomaremos a consciencia y daremos todo aquello que seamos capaces.
*** NO SIENTAS PRESIÓN. En caso de qué no salga al 100% bien, podremos tener en cuenta otros registros, ya sea de entrenamientos exigentes o carreras, para ajustar tus ritmos. Incluso lo puedes repetir la siguiente semana sustituyendo un día de alta intensidad para tener ese dato.
Resumen de la sesión:
> Calentamiento de 25 minutos suaves.
> Paras a hacer 5 minutos de movilidad articular.
> TEST PARA UMBRAL: 20 minutos tan rápido como puedas.
> Enfriamiento entre 5 y 15 minutos muy suaves. Según energia que te quede jejeje
> Estiramientos al acabar.
¡Esperemos que te sientas con mucha energía!
¡Te animamos a ir a por todas y superarte a ti mismo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Percepción del esfuerzo entre: muy intenso y casi imposible seguir
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
¡ATENTOS A LA DESCRIPCIÓN DE HOY!
> Duración entre 1:10 y 1:30 horas.
> Si has intercambiado el orden de los entrenos con el test, recorta obligatoriamente a 40 o 50 minutos a la misma intensidad.
> Si ayer hiciste el test y hoy te sientes muy fatigado, puedes optar por recortar la duración o cambiarlo por una actividad de bajo impacto: bicicleta, elíptica o trekking suave.
> En el peor de los escenarios, si no te ves con la energía suficiente para entrenar, podemos descansar completamente. Normalmente no dejamos, pero lo vemos con buenos ojos esta vez.
El objetivo de hoy es la activación del metabolismo aeróbico para seguir picando piedra en tus bases de entrenamiento a la vez que recuperar un poco las piernas de la alta intensidad sobrellevada estos días anteriores.
¿Qué entrenamiento has decidido hacer: el programado o alguna adaptación?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)
