Semana 4 – Mes 24 (4 días)

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Semana 4 – Mes 24 (4 días)

martes

¡VAMOS A SIMULAR EL ESFUERZO DE CARRERA!

> Duración por distancia, 12 kms.

Sí, el título habla por si solo. Alta intensidad como core de la actividad de hoy. Aprender a gestionar el esfuerzo de las carreras también forma parte de los objetivos con el entrenamiento y este "simulador" en parte quiere esto. ¿Podrás con un esfuerzo de 4 kms seguidos parecido a la sensación de los 10k?

¡Vamos a ver quién gana: tu o el entreno! jejeje

#SportyPower

Partes del entreno

Warm up
Distancia: 2 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

Parte principal
Distancia: 1,5 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)

Sprint
Distancia: 2,5 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)

Recuperación
Distancia: 1 km
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave

Parte principal
Distancia: 1,5 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)

Sprint
Distancia: 2,5 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)

Cool Down
Distancia: 1 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

jueves


DÍA DE TEST. DÍA MUY IMPORTANTE PARA NOSOTROS.

> Duración 47 minutos.

¡Vamos a ello!

Hoy realizaremos la valoración de la potencia aeróbica y, de manera indirecta, del umbral anaeróbico. Con estos datos podremos ajustar con más precisión tus ritmos de entrenamiento y seguir garantizando una buena individualización de las cargas de entrenamiento y, si todo va rodado, seguir mejorando los ritmos de carrera semana a semana.

El test es bastante sencillo de hacer: correr 12 minutos a máxima intensidad después de calentar bien suave y hacer algunos ejercicios de movilidad articular.
¿Te ves preparado? ¿Te surgen algunas dudas de como afrontar el reto (estrategia)?

¡Esperemos que te sientas con mucha energía!
¡MUCHA SUERTE SPORTIE!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Duración: 12 minutos a máxima intensidad
Percepción del esfuerzo entre: casi imposible seguir y estoy al límite
Cool Down
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

viernes


¡FUERZA ARRIBA Y RECUPERACIÓN ABAJO!

> Duración 50 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje cómodo de 50 minutos por sensaciones.

Después de lo de ayer, hoy el objetivo es simplemente recuperar las "patas" y aprovechar el tiempo para dar un punto más para el resto del cuerpo (tronco superior).

Control por sensaciones -> RPE 3 -> puedes hablar sin problema, reír y notar ligeramente la respiración. En ningún momento debes notar fatiga muscular importante.

¿Todo entendido, verdad?

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 50 minutos
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado

domingo


¡DESCONECTA PERO CORRIENDO LARGO!

> Duración variable, distancia 14 kms.

Otro día para perderse entre pensamientos y/o recorriendo caminos fuera de la ciudad (también te puedes perder callejeando jeje). Te presentamos otro modelo de organización de un rodaje largo: progresión de ritmos entre zona 1 y zona 3 con distancia creciente a cada cambio.

Es decir que vas a empezar con 2 kms en zona 1 (muuuy suave) para terminar con un poco de esfuerzo en zona 3 (zona tempo, ¿la recuerdas?) durante 5 kms.

¿Ganas de probarte con este rodaje?

Partes del entreno

Parte principal
Distancia: 2 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Distancia: 3 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Distancia: 4 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)
Parte principal
Distancia: 5 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)

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