Semana 4 – Mes 22 (3 DÍAS)

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Semana 4 – Mes 22 (3 DÍAS)

martes

¡INTENSIDAD FUERTEEEEE!

> Duración 1:10 horas.

Agárrate. Poco más te voy a decir. La intensidad es dura hoy. La suerte que tienes es que te lo hemos organizado con series de 30 segundos y así lo podrás gestionar mucho mejor pero bueno que toca sufrir bien, te aviso.

El objetivo fisiológico de hoy está puesto en el consumo máximo de oxígeno, en mejorar esa capacidad de ir al tope aeróbico para subir el techo de ritmos y, con ello, mejorar los ritmos más altos y la eficacia mecánica de la carrera.

¡Suerte, debo deseártela!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 15-25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Serie 1 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)

Descanso
Duración: 1 minuto
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y reposo total, parados o andando lento

Recuperación
Duración: 3 minutos
Percepción del esfuerzo entre: suave

Serie 2 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)

Descanso
Duración: 1 minuto
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y reposo total, parados o andando lento

Recuperación
Duración: 3 minutos
Percepción del esfuerzo entre: suave

Serie 3 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre y min/km ()

Descanso
Duración: 1 minuto
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y reposo total, parados o andando lento

Recuperación
Duración: 3 minutos
Percepción del esfuerzo entre: suave

Serie 4 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)

Descanso
Duración: 1 minuto
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y reposo total, parados o andando lento

Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

jueves


¡PROHIBIDO MÁS DE 1 HORA!

> Duración máximo 1 hora.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Transferencia a la carrera con un rodaje de máximo 1 hora.

Casi nunca prohibimos nada pero hoy sí. Máximo 1 hora de rodaje a ritmos suaves después de la fuerza. Si quieres acortarlo a 40, 45, 50, 55 minutos me parece perfecto. Pero alargarlo no. La sesión larga ya la harás el fin de semana.

¿Todo en orden?

#EquipoSporty

Partes del entreno

Parte principal
Duración: Máximo 60 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)

sábado


¡TEMPO A RITMO CONTROLADO!

> Duración 1:10 horas.

Los entrenamientos de intensidad moderado / alta, es decir, entre zona 3 y zona 4, son ideales para la mejora de la estabilidad metabólica a alta intensidad (la responsable de poder sostener un ritmo elevado pero no crítico durante mucho tiempo sin "apenas" fatigarte) y la tolerancia a la fatiga de larga duración.

Vaya que también es ideal para familiarizarse con las sensaciones de carrera ya que resulta ser la misma intensidad de una media maratón, más o menos.

¿Ganas de correr rápido? ¡Hoy es tu día!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Serie 1 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 7:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3-4)
Descanso
Duración: 2:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

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