Semana 4 – Mes 2 [Trail – 1D]
lunes
Carrera media de 45-60 minutos a una intensidad fácil de llevar (zona 1-2). Aprovecha el sábado y sal a buscar caminos que te gusten en compañía o en solitario, como más te apetezca. Esta sesión te ayudará a desconectar de toda la semana a la vez que seguirá incrementando tu base para poder acumular más volumen de carrera y mejorar en un futuro.
Opcional: al terminar se puede realizar una pequeña sesión de yoga ‘relajante’ o hacer Pilates con control lumbopélvico y de la respiración.
¡Buen inicio de semana!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
miércoles
¡SESIÓN MUY INTENSA EN TODOS LOS ASPECTOS!
> Duración 1:30 horas.
Empezamos por un trabajo global de fuerza donde crearemos una fatiga a todo el cuerpo que nos condicionará un poco las sensaciones de la parte final del entreno: las subidas a alta intensidad.
Después de la fuerza, empezamos con un trote suave de 1,5 kms para calentar un poco y directos a las subidas. Debemos buscar una subida de mínimo 600 metros de longitud, con una pendiente de entre el 3-6%, para repetirla 5 veces a una intensidad alta (RPE 7 = bastante duro) con la bajada de descanso. Al finalizar, 1 km muy suave para soltar piernas y directos a la ducha.
El objetivo se encuentra en el trabajo muscular con esa combinación de fuerza y subidas, donde ambas cosas requieren valores de potencia altos y un desarrollo de la capacidad contráctil del músculo.
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Parte principal
Percepción del esfuerzo: 7/10 – bastante intenso
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
viernes
¡Sesión de muy alta intensidad!
Consejos:
- Terreno completamento plano y fácil de correr.
- 1 gel para mitad de entreno.
- Mentalízate de que vamos a sufrir las series por su intensidad pero son "cortas" y seremos capaces de completarlas con nuestro esfuerzo.
Desarrollo de la sesión: calentamiento de entre 10 y 20 minutos a intensidad suave con unos ejercicios de movilidad articular al acabar; después empieza el juego con 3 bloques de 2 repeticiones de 2 minutos a muy alta intensidad (zona 5b alta) con tan solo 1 minuto caminando entre repeticiones y 6 minutos de trote suave entre bloques; si nos quedan fuerzas y ganas, 5 minutos de trote muy suave para soltar piernas.
Como siempre en las sesiones intensas, los estiramientos los dejamos para después de la ducha o, incluso, para mañana. Nada más...
¡Mucha suerte y cuéntanos tu experiencia de este día!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
Sesión de carácter extensivo aunque tiene camuflado por medio un tempo controlado de 25 minutos a intensidad de RPE 5 (duro). La sesión tiene que durar entre 2:30-3 horas para completar el recorrido con 650-900 metros de desnivel positivo.
Vamos a intentar que tenga un pelín más de dificultad técnica el terreno que la que tuvo las semanas anteriores para seguir ganando confianza y seguridad ante las adversidades del terreno. Si quieres, llévate los bastones para facilitar la ganancia de desnivel y, sobretodo, no olvides tus bidones de agua y algo para comer durante la ruta.
¡Disfruta mucho del domingo y que te quede un bonito recuerdo!
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado
Percepción del esfuerzo: 5/10 – un poco intenso
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado
