Semana 4 – Mes 19 (5 días)
lunes
¡CONDICIÓN FÍSICA AND EASY RUN!
> Duración variable según tus sensaciones, aprox. 40-50 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje medio por sensaciones.
Después de cómo termino la semana pasada, con una sesión dura, hoy la queremos empezar con su opuesto: día fácil y de descansar la mente de los ritmos "impuestos". Así que, primero disfruta de una sesión completa de fuerza, después de un rodaje corto-medio a intensidad suave.
¡Feliz última semana de mes!
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
martes
¡MUCHO VO2MÁX VEMOS AQUÍ!
> Duración 60 minutos.
Atento que vienen curvas a alta velocidad... series de 2:30 minutos a ritmo de VAM puede ser bastante criminal. Por suerte, hemos sido generosos con la organización de las series en bloques de 2 separados por 5 minutos muy suaves. La pausa corta entre series puede ser incluso caminando, no va a influir en el foco de trabajo para hoy.
Cómo decimos, si la pausa de 1:15" es caminando no worries, lo único que hoy importa es cumplir con la intensidad en las series porque hoy el foco principal es el ritmo objetivo por encima del volumen global. Cuando se busca mejorar el VO2máx (consumo máximo de oxígeno) hay que ser exigente con uno mismo.
¿Te ves con ganas? ¿Te podemos motivar de algún modo? PIDE.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡RODAJE ALEGRE TRAS LA FUERZA!
> Duración 43 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje moderado pero cómodo con fatiga.
Seguimos insistiendo en la combinación de fuerza y rodajes suaves a la vuelta para conseguir que la fatiga no sea un inconveniente en las carreras. Aprender a correr con sensaciones de pesadez, dolor muscular y fatiga en el cuerpo entero es algo necesario para que en las carreras, en los tramos decisivos y finales, cuando la fatiga es la responsable del éxito o fracaso (no nos gusta llamarlo así, pero a veces lo sentimos así, ¿verdad?) esta no te frene y puedas seguir hasta la meta a por tus objetivos.
¿Vamos a ello?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)
sábado
¡CIRCUITO ONDULADO PARA AÑADIR DUREZA!
> Duración 1:15 horas.
Volvemos a estimular más a los músculos que al corazón buscando un circuito sube-baja. Esto, además, trabajará un plus tu cabeza por el incremento de dureza que presenta el terreno.
La esencia fisiológica que esconde el entrenamiento impulsará tu umbral un punto más allá con una propuesta de trabajo a intensidad inferior a este, por lo justo, regulado por la percepción de esfuerzo subjetiva (RPE).
¿Controlas cómo funciona este parámetro?
¿Te conoces bien a ti mismo?
Entendemos que si llegados a este punto, pero aún así si surgen dudas, pregúntanos sobre la RPE y te ayudamos a entenderla mejor si cabe.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Percepción del esfuerzo: 6/10 – intenso
Percepción del esfuerzo entre: suave y moderado
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
domingo
¡RODAJE PROGRESIVO PARA RETARTE UN POCO!
> Duración 60 minutos.
Un rodaje regulado por sensaciones para que vayas encontrándote a gusto a medida que pasen los minutos y puedas correr fuerte en la parte final. Para el "reto" de este mes necesito que te tomes con calma el inicio y aprietes bien en el final.
Mándame el link de la actividad para poder valorar bien esa progresión, es la clave del día. ¿Hasta cuál ritmo vas a correr? jejeje
#RetoSporty
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado
Percepción del esfuerzo: 4/10 – alegre
Percepción del esfuerzo: 5/10 – un poco intenso
Percepción del esfuerzo: 6/10 – intenso
