Semana 4 – Mes 16 (3 días)

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Semana 4 – Mes 16 (3 días)

martes

¡EMPEZAMOS ÚLTIMA SEMANA DE MES!

> Duración 45 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Sesión de tempo run corto a ritmo controlado (umbral).

Empezamos la última semana del decimosexto mes juntos con una sesión de fuerza y un tempo controlado de 16 minutos a intensidad de umbral anaeróbico. Esto te permitirá mejorar ese umbral para llevar más allá tus registros en carreras de 1 hora o más.

¡Feliz semana!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

Parte principal
Duración: 16 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)

Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

jueves


¡QUEREMOS UN COLLAGE DE FOTOS!

> Te lo pedimos, te lo suplicamos. Queremos algunas fotos de tu SPOT PREFERIDO de hoy 🙂

> Duración entre 1-1:15 horas.

Si puedes salir acompañado y disfrutar de una buena charla-compañía mejor aún. Te proponemos un rodaje de 1 hora - 1:15 horas con el que recuperarás de la semana a la vez que mejorarás tu base aeróbica de baja intensidad con todo lo que supone (mejora de la eficiencia aeróbica y mecánica, mayor recuperación y capacidad de tolerar volumen de entrenamiento, etc.).

*** Recordatorio interesante: acuérdate de la importancia que tiene una buena base en una pirámide: como más amplia, más contenido le podemos meter encima.

*** Consejo del Entrenador: Busca un sitio que te de tranquilidad y que sea ondulado a poder ser.

¡Feliz día!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 60-75 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

sábado


¡CASI 5 KMS DE SERIES INTENSAS!

> Duración alrededor de 1:10 horas.

Con este título ya se presagia fatiga y mucho esfuerzo en la sesión de hoy... y, sí, no nos escondemos de ello. Al final como es lógico si quieres mejorar en el running y batir tus marcas personales en carreras de 10km o más necesitas hacer también entrenamientos largos de volumen a una intensidad elevada, ¿no crees?

A estas alturas seguro que compartes esta visión y seguro que ya sabes cual es el objetivo (o uno de ellos por lo menos) de este entrenamiento. ¿Lo adivinas? Comparte respuesta a través de nuestro whatsapp.

¡Suerte!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Serie 1 repetir 12 veces
Parte principal
Distancia: 400 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a baja)
Descanso
Duración: Entre 30 y 40 segundos
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Cool Down
Duración: Entre 10 y 15 minutos
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave

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