Semana 4 – Mes 12 (4 DÍAS)
martes
¡FUERZA & TEMPO!
> Duración 40 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Sesión de control de ritmo.
Hoy te planteamos una sesión de fuerza para tonificar todo el cuerpo (seguir indicaciones de rutina full body) y estimular de manera general toda nuestra musculatura. Después, acompañaremos la sesión con un trabajo de carrera en zona 4.
Calentamiento muy suave seguido de un tempo run controlado de 25 minutos a zona 4 baja. Para cerrar esta parte del entreno, solo quedan unos 5' muy suaves y estiramientos para relajar las piernas.
La zona 4 es muy importante que esté desarrollada bien porque nos permite incrementar nuestra estabilidad metabólica, lo que en el mundo real se traduce como correr más tiempo/distancia a una misma intensidad sin que nuestro cuerpo se vaya fatigando más.
*** RECORDATORIO DEL ENTRENADOR > empezar los estiramientos muy suaves controlando la respiración y progresivamente incrementar la tensión que generamos con ellos.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡A CORREEEEEERRR!
> Duración alrededor de 1:15 horas.
Combinación ideal de trabajo fraccionado con volumen medio-alto e intensidad de umbral anaeróbico. Esto te permite seguir mejorando dicho umbral sin estresar demasiado al cuerpo debido a las micro-recuperaciones entre esfuerzos. El principal objetivo es mejorar la capacidad de recuperación y estabilización de factores cardiorespiratorios durante un esfuerzo a alta intensidad.
*** DETALLE INTERESANTE >>> Fíjate bien que la recuperación es activa, nada de andar o estar parado, buscamos que el recobro de pulsaciones cueste un punto para facilitar el trabajo de umbral (sostener las pulsaciones entorno al nivel de umbral el máximo de tiempo posible).
¡A por ello sporty!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
viernes
¡FUERZA Y RODAJE SUAVE!
> Duración 40 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje suave de 40 minutos a umbral aeróbico.
Foco principal de hoy puesto en la fuerza que a poder ser te pedimos que la hagas antes del correr. Si divides la sesión en dos partes haciendo una por la mañana y otra por la tarde, no importa cuál hagas primero.
En la segunda parte de la sesión, los 40 minutos de rodaje suave, te pedimos que respetes la intensidad para incrementar la eficiencia respiratoria sin apenas provocar un impacto sobre tus músculos de las piernas.
¡Disfrútalo!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
¡RODAJE LARGO EN UN TERRENO ONDULADO!
> Duración entre 55 y 70 minutos.
La elección del terreno es para favorecer adaptaciones musculares por los cambios de acción que se van a provocar con el cambio de pendiente a lo largo del camino. Y el hecho de repetir trabajo en las zonas de más baja intensidad (zona 1-2) es para estimular más esas adaptaciones ya que con 1 sola sesión te quedarías un poco justo.
Para entendernos rápidamente podríamos decir que las zonas bajas requieren de más volumen para crear adaptaciones visibles sobre tu organismo mientras que las zonas de alta intensidad con poca estimulación ya impactan suficiente en tu fisiología. Pero, cabe remarcar que la desadaptación al entrenamiento es inversamente proporcional, siendo las adaptaciones de alta intensidad las primeras que se pierden cuando se deja de entrenar.
*** Consejo Entrenador: seguimos con el concepto ASAP (As Slow As Possible) como método para guiar los rodajes extensivos, eso equivale a una RPE de 1 o 2.
¡Disfruta de tu tiempo corriendo suave!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)
