Semana 4 – Mes 12 (2 DÍAS)

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Semana 4 – Mes 12 (2 DÍAS)

martes

¡A CORREEEEEERRR!

> Duración alrededor de 1:15 horas.

Combinación ideal de trabajo fraccionado con volumen medio-alto e intensidad de umbral anaeróbico. Esto te permite seguir mejorando dicho umbral sin estresar demasiado al cuerpo debido a las micro-recuperaciones entre esfuerzos. El principal objetivo es mejorar la capacidad de recuperación y estabilización de factores cardiorespiratorios durante un esfuerzo a alta intensidad.

*** DETALLE INTERESANTE >>> Fíjate bien que la recuperación es activa, nada de andar o estar parado, buscamos que el recobro de pulsaciones cueste un punto para facilitar el trabajo de umbral (sostener las pulsaciones entorno al nivel de umbral el máximo de tiempo posible).

¡A por ello sporty!

Partes del entreno

Warm up
Distancia: 4 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

Serie 1 repetir 12 veces
Parte principal
Distancia: 200 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)

Descanso
Distancia: 75 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Recuperación
Distancia: 1,2km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

Serie 2 repetir 12 veces
Parte principal
Distancia: 200 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)

Descanso
Distancia: 75 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Cool Down
Distancia: 1,5km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

sábado


¡RODAJE LARGO EN UN TERRENO ONDULADO!

> Duración entre 55 y 70 minutos.

La elección del terreno es para favorecer adaptaciones musculares por los cambios de acción que se van a provocar con el cambio de pendiente a lo largo del camino. Y el hecho de repetir trabajo en las zonas de más baja intensidad (zona 1-2) es para estimular más esas adaptaciones ya que con 1 sola sesión te quedarías un poco justo.

Para entendernos rápidamente podríamos decir que las zonas bajas requieren de más volumen para crear adaptaciones visibles sobre tu organismo mientras que las zonas de alta intensidad con poca estimulación ya impactan suficiente en tu fisiología. Pero, cabe remarcar que la desadaptación al entrenamiento es inversamente proporcional, siendo las adaptaciones de alta intensidad las primeras que se pierden cuando se deja de entrenar.

*** Consejo Entrenador: seguimos con el concepto ASAP (As Slow As Possible) como método para guiar los rodajes extensivos, eso equivale a una RPE de 1 o 2.

¡Disfruta de tu tiempo corriendo suave!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 55-70 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)

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