Semana 1 – Mes 1 Iniciación al Running

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Semana 1 – Mes 1 Iniciación al Running

martes

¡NOS INICIAMOS JUNTOS EN EL RUNNING POCO A POCO!

> Duración 32 minutos.

> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Rodaje fraccionado de 8x2 minutos con pausa 2 minutos.

Sí, has leído bien. Empiezas este plan de iniciación en el running de manera fraccionada. Cómo bien sabrás acostumbrarse a la carrera a pie no es cosa fácil y una buena manera de hacerlo es combinando correr y caminar por fracciones cortas de tiempo.

A lo largo de este proceso incrementarás los minutos corriendo versus el tiempo de caminar, combinarás intensidades pero siempre con un carácter moderado o un poco intenso como mucho y siempre regulado por la RPE.

¿Qué es la RPE? >>> El concepto RPE hace referencia a la Percepción de Esfuerzo (carácter subjetivo) que uno siente mientras realiza un esfuerzo físico. A partir de ella podemos regular la intensidad y así fluir por sensaciones sin la obsesión del control de un parámetro que cuesta más de controlar como el ritmo o la frecuencia cardíaca.

#AprendeConSporty

Deseando que sea satisfactorio este proceso y semana a semana te encuentres más a gusto corriendo para terminar sin tener que parar 🙂

Partes del entreno

Serie 1 repetir 8 veces
Parte principal
Duración: 2 minutos
Percepción del esfuerzo entre: moderado y alegre

Descanso
Duración: 2 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave

jueves


¡FUERZA Y CAMINATA PROGRESIVA!

> Duración 28 minutos.

> Rutina de Fuerza de Piernas.
> 28 minutos caminando en progresión de ritmo.

Hoy apostamos por el trabajo muscular de piernas para fortalecerlas y así tener mejores prestaciones para la carrera a pie. Después de ello, con la fatiga que se habrá creado, será mejor solo caminar. Eso sí, nada de un paseo lento, más bien buscarás de manera progresiva un ritmo caminando que te haga respirar alegre.

Caminando también se desarrollo nuestro sistema aeróbico. De hecho, caminar te va a ayudar a mejorar tu eficiencia de base para que tu cuerpo aproveche al máximo el oxígeno que le entra al respirar.

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 7 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Parte principal
Duración: 7 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Parte principal
Duración: 7 minutos
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado
Parte principal
Duración: 7 minutos
Percepción del esfuerzo: 4/10 – alegre

sábado


¡20 MINUTOS FRACCIONADOS!

> Duración 35 minutos.

Subimos el listón hoy con estos 4x5 minutos corriendo a una percepción de esfuerzo cómoda (RPE 3) con una pausa caminando suficientemente generosa. Previamente te hemos programado 5 minutos de caminar para calentar las articulaciones y que no sea demasiado brusco el inicio.

Esta sesión ya implica un esfuerzo interesante a nivel mental de constancia corriendo ya que 5 minutos hasta el momento es lo más que te hemos pedido. Si te resulta muy pesado mentalmente te proponemos que busques metas intermedias para "engañar" a tu cabeza y te resulte más cómodo completar la sesión.

Ejemplos prácticos de metas intermedias podrían ser: "pienso hasta los 3 minutos, después ya pensaré que me queda menos de la mitad y cuando me dé cuenta ya estaré en el último minuto y, por un minuto, ¿me voy a rendir? ¡NI DE BROMA!" o "Venga hasta ese árbol sin pensar, después busco otro punto de referencia y sigo antes de mirar el reloj. Cuando llegue allí ya tendré un buen cacho hecho y vuelvo a resetear mi mente. ¿Ves que fácil? ¡Vamos a ello con ganas!"

#AprendeConSporty

Partes del entreno

Serie 1 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 5 minutos
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado
Descanso
Duración: 2:30 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave

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