Semana 4 Asimilación 1 – Plan Media Maratón (11w) (3 días)

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Semana 4 Asimilación 1 – Plan Media Maratón (11w) (3 días)

martes

¡RODAJE SUAVE Y UNAS RECTES SPRINT PARA ACTIVARTE!

> Duración 45 minutos.

Hoy empieza una semana que llamaremos "semana de asimilación" porque pretende convertir toda la carga acumulada en las 4 semanas previas en adaptaciones fisiológicas para aumentar tu rendimiento deportivo. Eso lo conseguiremos incrementando el descanso y reduciendo la carga total de entrenamiento (reducción de volumen e intensidad) para que recuperes bien y empieces a acumular energía para el siguiente bloque de carga que tendrás las siguientes 4 semanas.

Para ello comienza con un rodaje corto por terreno variado y ondulado si se puede, aunque si nos sentimos adoloridos y/o fatigados de piernas, mejor lo haces en terreno plano para no añadir más estresores.

*** IMPORTANTE: Queremos que tus músculos sientas que se ha disminuido la carga pero hacemos unos estímulos intensos a modo "recordatorio".

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 40 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

Serie 1 repetir 6 veces
Sprint
Duración: 20 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)

Descanso
Duración: 40 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

jueves


¡FUERZA Y TEMPO!

> Duración 50 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> 50 minutos de carrera con un tempo controlado de por medio.

Esta si es una sesión de intensidad moderado-alta, pero como dijimos, a pesar de buscar una reducción de la carga global de la semana debes mantener un mínimo de estimulación para seguir manteniendo el rendimiento y no perder forma. Este tempo te resultará relativamente cómodo sin causar demasiada fatiga después de terminar la sesión.

¿Te has dado cuenta que nos gusta mucho esta combinación de elementos: fuerza y tempo? ¿Por qué crees que es? ¡Resuélvelo y nos dices!

¡Suerte y piensa que ya queda nada para el fin de semana!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 22 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Duración: 16 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Cool Down
Duración: 12 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

sábado


¡CARRERA DE RECUPERACIÓ PURA!

> Duración entre 30 y 45 minutos.

Sí, hoy pensamos más en "modo supervivencia" que en "modo desarrollo" con estos 30 o 45 minutos a intensidad muy baja (zona 1) para enfocar los siguientes entrenamientos intensos con una actividad de fácil asimilación.

Seguimos mejorando la eficiencia aeróbica a la vez que favorecemos la recuperación muscular entre sesiones. Sobre el circuito tienes libre elección, solo recuerda: ¡respeta la intensidad! 🙂
** SI SE DISPONE DE TIEMPO EXTRA AL SER FIN DE SEMANA, SE PUEDE ALARGAR LA SESIÓN HASTA LOS 60 MINUTOS A LA MISMA INTENSIDAD. ESO IMPACTARÁ MÁS EN EL DESARROLLO AERÓBICO DE TU ORGANISMO.

Opcional: Se puede sustituir por una sesión de caminar por la montaña o una salida en bici suave de 1:30-2h.

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 30-45 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)

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