Semana 3 – Rutina 50 min Mes 7 [4 días]
lunes
¡VAMOS A EMPEZAR BIEN TRANQUILOS!
> Duración 50 minutos.
Un rodaje suave y de duración asimilable (50 minutos ya es una duración interesante pero con todo el volumen que has ido sumando te resultará relativamente cómodo de hacer, ¿verdad?) para ir desarrollando con calma tu umbral aeróbico.
>>> Este umbral te ayuda a definir las zonas más suaves de todas y determina si estàs siendo eficientes en tus carreras largas o gastar más energía de la cuenta en ellas. #AprendeConSporty
¿Te interesa sabes más? Por el momento, seguimos probando con el concepto ASAP y disfrutando de "correr lentos". El próximo día definimos alguna ventaja más.
¡Feliz lunes!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
miércoles
¡COMBINADO AGAIN > FUERZA Y CORRER!
> Duración 42 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje aeróbico a intensidad cómoda (o no tanto).
Ya sabes que puedes separar ambas sesiones para organizarte mejor tu día pero hoy, solo si puedes, si que te pedimos hacerlo seguido con un propósito de rendimiento: mejorar la resistencia muscular a la fatiga. Con el trabajo inicial de fuerza dejarás tus piernas tocaditas para después correr con esa fatiga encima y mejorar tu tolerancia mental y resistencia muscular a este hecho.
*** Chivatazo > si no puedes hacerlo seguido, puedes estar tranquilo que también vas a mejorar otras cosas y si la fuerza la haces por la mañana y el running por la tarde algo de fatiga muscular aún arrastrarás por lo que un poco (aunque menos) de resistencia muscular ganarás.
¡Vamos a ello Sporty!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)
jueves
¡¡HOY SERÁ MUUYYYY INTENSO!!
> Duración 50 minutos.
Busca un sitio plano y con pocos giros cerrados para ir a ritmo más constante. Recuerda llevarte algo de beber para ir hidratando el cuerpo a lo largo del entreno y también algo de comer para ingerir energía entre bloques. El entrenamiento consiste en un calentamiento de 15 minutos suaves y unos ejercicios de movilidad articular (a tu gusto) para después iniciar la parte principal e intensa de 2 series de 7 y 6 repeticiones de 1:30 minutos a intensidad entre umbral y VO2max, respectivamente. Terminaremos con 5 minutos muy suaves y estiramientos.
Ya sabes que siempre que aparece la ZONA 5B es sinónimo de sufrimiento por intensidad. Así que átate bien las zapatillas y a volaaaaarrrrr !!!!!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
sábado
72 MINUTOS. PROGRESIÓN EN BLOQUES DE 9 MINUTOS.
> Duración 1:12 horas.
*** IMPORTANTE >>> SABEMOS QUE SUPERA LOS 50 MINUTOS PERO TE LO PROPONEMOS COMO ACTIVIDAD EXTRA (un plus!) POR SI TIENES LA DISPONIBILIDAD HOY EN FIN DE SEMANA. SINO ES MUY SENCILLO, CORTAS DESPUÉS DEL 5º CAMBIO DE RITMO QUE LLEVARÁS 45 MINUTOS Y LISTOS.
El título habla por si solo pero puede confundir, ¿verdad?
Porque con esto, ¿qué has entendido: opción A o B?
> Opción A >>> Cada 9 minutos aceleramos un punto el ritmo hasta el final del rodaje.
> Opción B >>> Progresamos de ritmo des del minuto 1 al 9 y vuelta a empezar a ritmo suave, así repito cada 9 minutos.
Bueno, pues la respuesta al crucigrama es OPCIÓN B.
Repartimos el rodaje en bloques de 9 minutos en los cuáles vamos de zona 1 a zona 3, al terminar el bloque volvemos a zona 1 y progresamos again. Pero, ¿por qué jugamos así con los ritmos dentro del rodaje?
>>> El motivo es crear una fatiga progresiva en el sistema respiratorio en cada bloque para que cada vez le cueste más a tu sistema recuperar del esfuerzo hecho en zona 3 y estabilizar los parámetros fisiológicos como la frecuencia cardíaca, respiratoria, fatiga muscular, etc. Sin darte cuenta estarás haciendo un rodaje que te cansará más de cardio que de piernas y habrás hecho un pupurri de ritmos que te costará entender en el gráfico al acabar (jejeje). Si eres curioso y friqui, como yo, y te miras los gráficos de FC al acabar verás que en cada bloque vas un punto más alto de FC de media que el bloque anterior. No es raro, es lo esperado.
#AprendeConSporty
Partes del entreno
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
