Semana 3 – Plan Media Maratón (9w) (3 días)

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Semana 3 – Plan Media Maratón (9w) (3 días)

martes

¡COMBI DE FUERZA Y TEMPO MODERADO!

> Duración 50 minutos.

> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Sesión moderada con un tempo de 30 minutos "fácil".

Empezamos con el trabajo más exigente a nivel cualitativo: la rutina de fuerza. En este caso haremos la rutina de piernas para compensar el trabajo muscular que hiciste en la última sesión. Después acabas con un rodaje de 50 minutos con una parte a intensidad moderada (zona 3 baja) para coger sensaciones con fatiga, algo bastante interesante a tener en cuenta de cara a la carrera. No solo es estar físicamente preparados, sino también ser capaces de batallar con la cabeza cuando empiecen a llegar pensamientos de flaqueza.

¿Quién ganará: tu o tu cabeza?

Partes del entreno

Warm up
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

Parte principal
Duración: 30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 baja)

jueves


¡AGÁRRATE QUE VIENE SUFRIMIENTO DEL BUENO...!

> Duración 60 minutos.

> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Subidas eternas y mortales con pendiente del 2-4%.

UFF, sesión de subidas largas, cuestan lo suyo y somos muy conscientes pero a la vez son de aquellas sesiones que tonifican las piernas y fortalecen la cabeza a un nivel muy top. Vas a trabajar a una intensidad constante por lo que te pedimos que salgas controlado en la primera, si hace falta algo más lento del ritmo propuesto.

También somos conscientes de qué según la pendiente y zona de subida cueste seguir el ritmo marcado, si este es el caso, guíate por RPE cogiendo de referencia una percepción de esfuerzo duro (RPE 6-7 sobre 10).

¡Deseando que lo superes con creces!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 18 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Serie 1 repetir 4 veces
Parte principal
Duración: 5:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3-4)
Descanso
Duración: 5:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

sábado


¡MUY SUAVE Y LARGO PARA DISFRUTAR Y RECUPERAR!

> Duración variable según el ritmo medio final, déjate llevar los 15 kms.

Objetivo puro y duro de mejora de la eficiencia respiratoria y mecánica para ayudar al cuerpo a gastar el mínimo de energía para el máximo de provecho en cuanto a ritmos. Este tipo de entrenamiento es el que se considera básico para la mejora de la base aeróbica, el ítem principal para sostener todo el bloque de entrenamiento más intenso.

¡Disfruta del entorno y la compañía / música!

Partes del entreno

Parte principal
Distancia: 15 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

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