Semana 3 – Plan Media Maratón 3.0 en 14 semanas
martes
¡MÁS FUERZA CON INTENSIDAD POSTERIOR!
> Duración 55 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Sesión de alta intensidad con una series de 2:30 minutos.
Sesión focalizada en el desarrollo de umbral anaeróbico con series de media duración y una intensidad, ligeramente, superior al umbral. Es por eso, y por ser de las primeras sesiones intensas del plan, que te recomendamos dividir la sesión en dos momentos del día.
La sesión de fuerza pretende generarte una fatiga muscular interesante pero que sería ideal descansar entre la sesión de gimnasio y la carrera haciéndola por la mañana y por la tarde, respectivamente. Así generamos una fatiga muscular pero no comprometemos al cuerpo a ningún estrés muy elevado.
Habitualmente no combinamos estos elementos (fuerza y umbral) porque sus adaptaciones son un poco contrarias a nivel metabólico pero en ocasiones te pueden aportar unas sensaciones y autoconocimiento muy relevante para batir tus marcas personales.
¿Te atreves con este entrenamiento?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a / 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a / 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
miércoles
¡RODAJE CON 2 CAMBIOS ALEGRES!
> Duración 40 minutos.
Sesión corta y aeróbica que contiene 2 cambios de 5 minutos a una intensidad moderada (zona 3). El resto de sesión se hace a ritmo suave. Para esta sesión dejamos que escojas el terreno sin ningún condicionante.
El objetivo de hoy es trabajar la resistencia aeróbica reduciendo la carga a la que estás acostumbrado a entrenar para seguir acumulando entrenamientos el resto de semana. Para ello, los cambios de 5 minutos van a ejercitar tu sistema respiratorio lo justo para seguir creando adaptaciones.
¡Días intensos pero, cómo hoy, también más calmados!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¡PIERNAS Y 45 MINUTOS DE CACHONDEO!
> Duración 45 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje de 45 minutos puramente aeróbicos.
Es un entrenamiento que podemos hacer seguido después de la fuerza para ganar en "adaptación a correr con fatiga", es decir, ganar en sensaciones típicas de los finales de carreras largas. Aunque si por logística no tienes la opción de hacerlo seguido tampoco te apures, puedes separar en dos momentos del día el entreno.
Eso sí, lo que no es negociable es el ritmo del rodaje de 45 minutos. Estrictamente en ZONA 1.
¿Los motivos? Fácil. >>> La primera semana ya os explicamos los motivos tan importantes por los cuales es de vital importancia trabajar esa zona de tan baja intensidad y es que si no le damos el valor necesario la base de la pirámide no será suficiente para sostener con comodidad toda la carga de entrenamiento que le vamos a ir añadiendo a lo largo del proceso de las 16 semanas.
¿Conseguiremos estar en zona 1 todos los 45 minutos?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
sábado
¡CERRAMOS LA TERCERA SEMANA!
> Duración 1:10 horas.
Seguimos insistiendo en desarrollar una potente zona media en el primer bloque de carga (ya solo nos queda una semana más antes de "recuperar" en la quinta para asimilar todo el contenido) para tener al cuerpo preparado para iniciar el entrenamiento a alta intensidad que meteremos en los siguientes dos bloques de carga.
¿Cómo de importante crees que es la base en el proceso de entrenamiento? A veces podemos dar explicaciones muy técnicas que cuestan de comprender así que haremos algo más sencillo. Te vamos a preguntar lo siguiente y tu mismo te respondes a la pregunta de "la importancia de la base" con la misma respuesta: ¿cómo de importante resulta la confianza en una relación personal?
¡Mucho ánimo para estas 7 series de 4 minutos en zona 4!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
