Semana 3 – Plan Media Maratón 2.0 (9w)

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Semana 3 – Plan Media Maratón 2.0 (9w)

martes

¡Rodaje con sprints, bonita combinación!

Ayer nos tomamos un pequeño descanso para recuperar de las series del domingo, un primer intervalo que impactó bastante a nuestro cuerpo al ser el primero de tal volumen. Hoy, venimos con un rodaje suave pero con unos sprints intermedios camuflados de 15 segundos para ir despertando a todas las fibras musculares de nuestras piernas. Queremos insistir en la base en zonas bajas pero no dormirnos en los laureles jejeje.

¿Preparada para la cuarta y última semana del primer bloque de carga?

Partes del entreno

Warm up
Duración: 4 mintuos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

Serie 1 repetir 8 veces
Sprint
Duración: 15 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)

Descanso
Duración: 5:45 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

Cool Down
Duración: 8 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

miércoles


¡ENTRENO CON MUCHOS WATTIOS DE POTENCIA!

> Duración 1:05 horas.

> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Subidas de 2 minutos con pendiente leve (2-4% de inclinación).

Primero fuerza de tronco superior y después fuerza específica de carrera (piernas) con esas subidas al 2-3% de pendiente. Esta pendiente nos permite sostener con relativa comodidad la intensidad de la serie a la vez que exige a la musculatura un reclutamiento de fibras superior a cuando corremos en terreno plano.

Procura venir descansada para esta sesión, seguramente lo necesitarás.
¡Suerte!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 1 repetir 10 veces
Parte principal
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Descanso
Duración: 3 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Cool Down
Duración: 7 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

viernes


¡Fuerza y Rodaje progresivo en zonas bajas a medias!

> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje en progresión guiado por percepción de esfuerzo.

El trabajo de fuerza de hoy estará enfocado en las piernas ya que el miércoles lo hicimos igual para el tronco superior. Así compensamos intensidades musculares y ganamos en la globalidad de nuestro cuerpo.

Después haremos un rodaje progresivo de 44 minutos progresando cada 11 minutos desde una intensidad suave a una moderada, siempre controlada por RPE (Percepción de Esfuerzo) de un valor de RPE 1 a RPE 4.

¡Vamos a ver qué ritmos salen a partir de tu percepción de esfuerzo!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 11 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Parte principal
Duración: 11 minutos
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Parte principal
Duración: 11 minutos
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado
Parte principal
Duración: 11 minutos
Percepción del esfuerzo: 4/10 – alegre

domingo


¡Terminamos semana y bloque de carga con el rodaje suave más largo hasta el momento, unos 14km de baja intensidad!

Sí, has leído bien. Cerramos bloque de carga lo que significa que mañana empieza una semana de recuperación activa, la vamos a llamar "semana de asimilación" precisamente para asimilar todo el contenido entrenado y sacarle el provecho que se merece.

Por ahora, céntrate en respetar la intensidad marcada para conseguir las adaptaciones de eficiencia biomecánica y cardiorespiratoria que deseamos.

¡Feliz domingo!

Partes del entreno

Parte principal
Distancia: 14 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)

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