Semana 3 – Plan 5k
martes
¡HOY SEREMOS UN FORMULA 1!
> Duración: 50 minutos.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Sesión de velocidad máxima con series de 25 segundos.
La velocidad máxima también debes entrenarla a pesar de que el foco principal sea el entrenamiento de la resistencia aeróbica para mejorar en las carreras largas. Pero, seguramente, te estarás preguntando un grande... ¿POR QUÉ? Ahora te contamos para que te quedes tranquilo y te motive más exprimirte al máximo hoy.
>>> El entrenamiento de la velocidad máxima te hará ganar en fuerza contráctil del músculo y en reclutamiento de fibras musculares, lo que se traduce más sencillo en activar todas las piezas de tus músculos y usar toda su capacidad para generar la mayor potencia muscular (fuerza y velocidad) y cumplir con el objetivo: correr muy pero que muy rápido. Y esto te aporta calidad a tus músculos, conservándolos jóvenes y reduciendo la fatiga que le comporta una estímulo de menor activación.
#AprendeConSporty
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
jueves
¡SIN IMPAAAACTOOO!
> Duración 40 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Sesión aeróbica sin impacto en la elíptica.
*** RECORDATORIO > Siempre antes de las sesiones de fuerza es recomendable seguir la indicaciones de los ejercicios de movilidad articular y activación del CORE para prevenir molestias e incrementar el beneficio del trabajo de fuerza.
> ¿Cuál es el objetivo principal en los días de gimnasio? LA FUERZA.
Bien, respuesta correcta. Siempre vamos a priorizar la fuerza en estos días, sobretodo si haces ambas partes del entreno consecutivas.
> Y si lo divides en dos, ¿cuál irá por la mañana? LA FUERZA.
Otra vez, respuesta correcta. Estás que te sales jejeje.
El segundo objetivo de hoy es hacer un ejercicio aeróbico que te aporte a nivel metabólico-cardiorespiratorio pero que no implique ningún impacto muscular-articular. De ahí la importancia de hacerlo en elíptica o bicicleta (incluso, se podría hacer nadando).
¿Todo entendido? ¡Feliz jueves!
Partes del entreno
sábado
¡Sesión de muy alta intensidad!
Estas series decrecientes en duración y crecientes en intensidad nos pondrán en jaque porque a pesar de ir disminuyendo la duración al paso de las series (cosa que a priori parece facilitar el entreno), la intensidad de estas irá incrementando con lo que se busca equilibrar la dificultad a lo largo de la sesión.
Nuestro principal objetivo es buscar una mejora en nuestro techo aeróbico (consumo máximo de oxígeno) para tener una mejora en nuestros ritmos de carrera.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
¡ONDULADO Y SUAVE EN FIN DE SEMANA!
Rodaje aeróbico de 50 minutos continuo a intensidad suave en un terreno ondulado. La intensidad suave nos ayudará a incrementar nuestras prestaciones de base para poder después mejorar más aún las intensidades más altas. Mientras tanto el terreno nos activará la musculatura para incrementar la fuerza y adaptaciones a los cambios musculares.
*** Consejo Entrenador: la importancia de entrenar en zonas de baja intensidad es muy alta ya que nos permitirá ser más eficientes y acumular más entrenamientos con menor fatiga. Presta atención a tus pulsaciones y tus sensaciones. Deberías ir baja de pulso y pudiendo hablar o escuchando un podcast con tranquilidad.
¡Disfruta del camino escogido!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
