Semana 3 – Mes 8 [Rutina 50′ · 3 días]

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Semana 3 – Mes 8 [Rutina 50′ · 3 días]

martes

¡OTRA SEMANA QUE EMPIEZA CON ENTRENO!

> Duración entre 45 y 60 minutos.

> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje suave para contarse el fin de semana.

Empezamos la tercera semana con una sesión combinada de alta y baja intensidad. Alta intensidad por el trabajo de fuerza, con una sesión enfocada a las piernas, y baja intensidad por el rodaje aeróbico en zona 1-2 de después.

Es muy importante respetar la intensidad de hoy para no interferir negativamente al objetivo principal, el trabajo de fuerza. El cuerpo tiene la vía anaeróbica activa, que con un trabajo aeróbico moderado-intenso quedaría frenada. Así que, ¡suavecito y ganamos en todos los sentidos!

*** CONSEJO DEL ENTRENADOR > si haces el rodaje de después en cinta, regula la pendiente de esta con un 0.5-1% para reducir el impacto un poco más.

¡Feliz martes y semana entrante!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 45-60 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

jueves


¡¡ PREPARA TU BOOST MÁXIMO !!

> Duración 47 minutos.

Una sesión "corta" pero muy intensa a nivel de estímulo de carrera. La intensidad va a ser máxima en las repeticiones de velocidad (2 de 35 segundos) y submáxima en las de subida (6 de 50 segundos). En las subidas busca que sea una pendiente suave de menos del 3% para poder exprimirte muy fuerte a nivel de ritmo.

*** IMPORTANTE >>> Calienta bien y suave, con 20 minutos más ejercicios de movilidad articular libres (focaliza en ejercicios de piernas y cadera) para que todo tu cuerpo esté bien ready para ese esfuerzo al límite de tus capacidades musculares. Siempre tenemos que cuidarnos para exigirnos, los riesgos hay que minimizarlos en todo momento.

*** CONSEJO DEL ENTRENADOR > Si terminas muy fatigado de la parte principal (velocidad y subidas), sáltate el enfriamiento y vuelve caminando a casa para relajar las piernas. Después de una ducha caliente que bajará la tensión muscular, entonces, estira un poco.

Partes del entreno

Warm up
Duración: 10-20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 1 repetir 2 veces
Sprint
Duración: 35 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Descanso
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 2 repetir 6 veces
Sprint
Duración: 50 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Descanso
Duración: 1 minuto 40 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)

domingo


¡RESPIRA, CALMA Y DISFRUTA DE CADA MINUTO!

> Duración entre 50 y 1:10 horas.

*** LA PROPUESTA VA MÁS ALLÁ DE 50 MINUTOS, LO SABEMOS. SOLO ES UNA PROPUESTA SI TIENES TIEMPO PERO ESO SI RESPETANDO LA BAJA INTENSIDAD.

Carrera de larga duración, entre 50 min y 1:10 horas según te veas de piernas y si tienes tiempo para alargar la sesión. Somos conscientes que es más larga que las habituales, pero nos gustan los retos y hoy se trata de esto. Eso sí, a baja intensidad (zona 1 y 2) que así el impacto sobre tu cuerpo es más controlado.

>>> El objetivo es trabajar bien estable y con un impacto grande en todas aquellas adaptaciones aeróbicas más puras que te ayudarán a ser más eficientes a nivel respiratorio (mayor aprovechamiento del oxígeno), a nivel mecánico (menos gasto energético al correr) y a nivel de recuperación (relacionado con las mejoradas a nivel respiratorio).

¡qué manera de cerrar una semana! y mañana, empezamos la última de este octavo mes.

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 50-70 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

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