Semana 3 – Mes 8 (5 DÍAS)
lunes
¡OTRA SEMANA QUE EMPIEZA CON ENTRENO!
> Duración entre 45 y 60 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje suave para contarse el fin de semana.
Empezamos la tercera semana con una sesión combinada de alta y baja intensidad. Alta intensidad por el trabajo de fuerza, con una sesión enfocada a las piernas, y baja intensidad por el rodaje aeróbico en zona 1-2 de después.
Es muy importante respetar la intensidad de hoy para no interferir negativamente al objetivo principal, el trabajo de fuerza. El cuerpo tiene la vía anaeróbica activa, que con un trabajo aeróbico moderado-intenso quedaría frenada. Así que, ¡suavecito y ganamos en todos los sentidos!
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR > si haces el rodaje de después en cinta, regula la pendiente de esta con un 0.5-1% para reducir el impacto un poco más.
¡Feliz lunes y semana entrante!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
martes
¡¡ PREPARA TU BOOST MÁXIMO !!
> Duración 47 minutos.
Una sesión "corta" pero muy intensa a nivel de estímulo de carrera. La intensidad va a ser máxima en las repeticiones de velocidad (2 de 35 segundos) y submáxima en las de subida (6 de 50 segundos). En las subidas busca que sea una pendiente suave de menos del 3% para poder exprimirte muy fuerte a nivel de ritmo.
*** IMPORTANTE >>> Calienta bien y suave, con 20 minutos más ejercicios de movilidad articular libres (focaliza en ejercicios de piernas y cadera) para que todo tu cuerpo esté bien ready para ese esfuerzo al límite de tus capacidades musculares. Siempre tenemos que cuidarnos para exigirnos, los riesgos hay que minimizarlos en todo momento.
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR > Si terminas muy fatigado de la parte principal (velocidad y subidas), sáltate el enfriamiento y vuelve caminando a casa para relajar las piernas. Después de una ducha caliente que bajará la tensión muscular, entonces, estira un poco.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5c)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Sprint
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
jueves
OTRA SESIÓN INTENSA... ¿¿¡¡ POR QUÉÉÉÉ !!??
> Duración 40 minutos.
> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Tempo a intensidad media (zona 4).
Vuelve otra sesión de alta intensidad, pero ahora de intensidad subumbral, es decir, esta sesión la consideramos de alta intensidad por la relación entre el volumen que se pide y la intensidad a correr. Te proponemos un combinado de trabajo de fuerza, centrado en el tronco superior, y una carrera de media distancia (40 minutos) con un tempo controlado de 22 minutos a zona 4 de por medio.
Estamos seguro de que te va a gustar. ¿Nos lo confirmas? jejeje
*** CONSEJO DEL ENTRENADOR > Es posible que durante la carrera te notes "raro" de brazos, quizás una sensación de ir "hinchado o pesado" y que cuesta un poco bracear bien. Es normal. No te preocupes. Es la consecuencia de haber levantado un peso bueno en el gimnasio previamente.
Partes del entreno
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
sábado
¡PLAN ALTERNATIVO!
> Duración libre, recomendable unas 2 o 3 horas.
Día “medio libre” de trabajo aeróbico de muy baja intensidad.
Te proponemos un plan distinto, diferente a lo habitual para mejorar tu capacidad aeróbica de base (más baja intensidad). ¿Qué necesitas? "Perderte" en la naturaleza haciendo una ruta de 2-3 horas de caminar (y correr si apetece en los tramos favorables)
*** CONSEJO / ADVERTENCIA >>> Antes de salir a la montaña planifica tu ruta, por donde irás y revisa la meteo que hará en la zona para ir preparado y evitar sorpresas de última hora. Y siempre llévate algo de comida y agua para picotear y no quedarte sin energía ni deshidratado.
¡¡AAAHHH!!! Y, si te apetece, puedes compartir tu experiencia con nosotros y el resto de comunidad Sporty a través del canal de whatsapp y colgando alguna foto que te haya gustado 🙂
#ComunidadSporty
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
domingo
¡RESPIRA, CALMA Y DISFRUTA DE CADA MINUTO!
> Duración entre 1:20 y 1:50 horas.
Carrera de larga duración, entre 1:20-1:50 horas según te veas más preparado y el reto que quieras completar. Es una "LOCURA" de rodaje, somos conscientes pero nos gustan los retos y hoy se trata de esto. Eso sí, a baja intensidad (zona 1 y 2) que así el impacto sobre tu cuerpo es más controlado.
>>> El objetivo es trabajar bien estable y con un impacto grande en todas aquellas adaptaciones aeróbicas más puras que te ayudarán a ser más eficientes a nivel respiratorio (mayor aprovechamiento del oxígeno), a nivel mecánico (menos gasto energético al correr) y a nivel de recuperación (relacionado con las mejoradas a nivel respiratorio).
¡qué manera de cerrar una semana! y mañana, empezamos la última de este octavo mes.
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
