Semana 3 – Mes 7 [Trail – 1D] (4 días)

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Semana 3 – Mes 7 [Trail – 1D] (4 días)

martes

¡PROGRESIÓN DE RTIMO DURANTE 1 HORA!

> Duración 60 minutos.

Para el rodaje de hoy te pedimos que cojas un circuito que te conozcas y que en la parte final sea plano si puede ser para facilitar el cumplimiento de los ritmos más elevados del rodaje. También puedes salir a experimentar a ver que encuentras y no pasa nada malo, simplemente que creemos que si la parte final es plana te será más sencillo llevar el ritmo de zona 3.

*** Consejo del Entrenador: procura llevar una frecuencia de paso más elevada de lo habitual en la primera parte del entreno (durante 20 minutos iniciales) para ir probando nuevas mecánicas de carrera que te dará más recursos biomecánicos para mejorar en eficiencia (correr más tiempo con el mismo desgaste matabólico).

¡Disfruta de ese progresivo largo!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 60 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)

miércoles


¡FOCO EN LA FUERZA Y POCO MÁS PARA RECARGAR BATERIAS!

> Duración 45 minutos.

Hoy nos centramos en los movimientos del trabajo de fuerza, con una carga más baja de lo que estamos acostumbradas y después unos 45 minutos muy suaves sin impacto. Te dejamos escoger entre elíptica, bicicleta o natación. El objetivo es recuperar los músculos así que nada de impacto e intensidad muy suave.

¿Eres capaz de controlar tus ganas de correr?
Sabemos que no... pero hoy te lo pedimos jejeje

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 45 minutos
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave

viernes


¡SUBIDAS LARGAS A LA VISTA!

> Duración 60 minutos.

Prepárate que viene una sesión que te hará respirar hondo y con mucha intensidad... estas subidas de 2 minutos harán arder tus piernas por igual que tus pulmones y corazón, es una combinación muy equilibrada entre mejoras respiratorias, cardíacas y musculares.

¿Entrenamiento completo? >>> Pues sí, como puedes leer, mucho. Pero además las series de 2 minutos harán que tu cabeza tenga que trabajar de lo lindo para sostener la intensidad constante a lo largo del entrenamiento.

¿Te atreves? Sabemos que costará pero terminarás muy orgulloso de hoy.

Partes del entreno

Warm up
Duración: 25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Serie 1 repetir 5 veces
Parte principal
Duración: 2 minutos
Percepción del esfuerzo entre: intenso y bastante intenso
Descanso
Duración: 3 minutos
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

domingo


¡RUTA DE 20 KM CON DESNIVEL DE 1000+!

> Duración 20km, no hay tiempo marcado.

Sencillamente preocúpate de encontrar una ruta que cumpla con estos dos números, el resto no importa demasiado. La intensidad general debe ser cómoda pero puedes jugar con ella según el terreno y las ganas de cada instante. Eso si, recuerda que no son series ni es una carrera jejeje.

¡Disfruta del monte y captura el momento para compartirlo con tu gente!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 20 con 1000+
Intensidad: entre y min/km ()

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