Semana 3 – Mes 6 (5 DÍAS)

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Semana 3 – Mes 6 (5 DÍAS)

lunes

¡ LARGO PERO SUAVECITO !

> Duración 60 minutos.

Tenemos por objetivo hacer un re-test del umbral anaeróbico a finales de semana. Ahora ya sabes de sobras la gran importancia que tiene este parámetro dentro de tu rendimiento físico y dentro de tu planificación de entrenamientos. Así que hoy aprovecha para ir muy suave y guardar las energías para sacarlas el día que realmente importa: el día del test de valoración.

¡Feliz lunes!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 60 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

martes


¡CALENTANDO MOTOOOORES!

> Duración 30 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje aeróbico corto y suave.

Poco misterio hoy. Una activación de fuerza general para despertar todos los músculos del cuerpo y una sesión de recuperación activa después para no fatigar más de la cuenta y que el cuerpo guarde todas las energías para el fin de semana que viene día clave para nosotros: el día dónde vemos todas las mejorías conseguidas.

¡Otro día más Sporty!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)

jueves


DÍA DE TEST. DÍA MUY IMPORTANTE PARA NOSOTROS.

> Duración 47 minutos.

¡Vamos a ello!

Hoy realizaremos la valoración de la potencia aeróbica y, de manera indirecta, del umbral anaeróbico. Con estos datos podremos ajustar con más precisión tus ritmos de entrenamiento y seguir garantizando una buena individualización de las cargas de entrenamiento y, si todo va rodado, seguir mejorando los ritmos de carrera semana a semana.

El test es bastante sencillo de hacer: correr 12 minutos a máxima intensidad después de calentar bien suave y hacer algunos ejercicios de movilidad articular.
¿Te ves preparado? ¿Te surgen algunas dudas de como afrontar el reto (estrategia)?

¡Esperemos que te sientas con mucha energía!
¡MUCHA SUERTE SPORTIE!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Duración: 12 minutos a máxima intensidad
Percepción del esfuerzo entre: casi imposible seguir y estoy al límite
Cool Down
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

viernes


¡FUERZA ARRIBA Y RECUPERACIÓN ABAJO!

> Duración 50 minutos.

> Rutina de Fuerza de Tronco Superior.
> Rodaje cómodo de 50 minutos por sensaciones.

Después de lo de ayer, hoy el objetivo es simplemente recuperar las "patas" y aprovechar el tiempo para dar un punto más para el resto del cuerpo (tronco superior).

Control por sensaciones -> RPE 3 -> puedes hablar sin problema, reír y notar ligeramente la respiración. En ningún momento debes notar fatiga muscular importante.

¿Todo entendido, verdad?

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 50 minutos
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado

sábado


¡RODAJE POR BLOQUES, PROGRESIVOS CADA UNO!

> Duración 55 minutos.

Sí, has leído bien. Cada bloque de 11 minutos es progresivo por lo cuál vas a empezar suave y progresar durante 11 minutos, después vuelves a ir suave en zona 1 y progresar agaaaainnn durante 11 minutos. ¿Te parece raro, verdad? Normal, porqué lo es.

"Ser raro" no es sinónimo de "ser malo o poco efectivo", sencillamente, es ser algo que no es común. Pero bien pautado es útil y bueno para el cuerpo. Entonces, ¿cuál es el objetivo hoy? >>> Ser capaz de adaptarse a los distintos ritmos aeróbicos de manera que los acabes dominando bien.

¿Quién ganará, tu o tu ambición de querer ir a más?

Partes del entreno

repetir 5 veces
Parte principal
Duración: 11 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)

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