Semana 3 – Mes 5 [4 días]

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Semana 3 – Mes 5 [4 días]

lunes

¡LUNES DE FUERZA Y RODAJE SUAVE!

> Duración 45 minutos.

> Rutina de fuerza de Piernas.
> Rodaje aeróbico de 45 minutos.

Otro día más de trabajo combinado con desarrollo de la fuerza muscular acompañado de eficiencia energética (zona 1) para seguir mejorando pero sin acumular mucho impacto. Hoy es la sesión "suave" de la semana, vas a respetar esto y centrate en la parte de fuerza como objetivo principal asegurando un gesto técnico correcto.

*** Consejo del Entrenador: recuerda que antes del trabajo de fuerza es óptimo realizar unos 5-10 minutos de ejercicios de movilidad articular para liberar tensiones de las articulaciones que usaremos en la rutina posterior.

¡Feliz lunes!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 45 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

miércoles


¡SESIÓN A INTENSIDAD MODERADA-ALTA!

> Duración 44 minutos.

> Rutina de Fuerza de Tronco Superior
> Tempo run controlado: 3 repeticiones de 7:20 minutos a zona 5a.

Nuestro objetivo es mejorar el umbral anaeróbico con unas series muy largas con poca recuperación, simulando un "tempo controlado" pero fraccionado para facilitar el seguimiento de los ritmos de umbral. Este entrenamiento te ayudará a incrementar tus ritmos y la tolerancia a la fatiga muscular que causa la acumulación de lactato en sangre.

*** Consejo del Entrenador: Busca un terreno plano para la parte intensa de la sesión que facilite el mantenimiento del ritmo constante. Y recuerda hidratarte bien antes, durante (si puedes) y después de la sesión.

¡Mucho ánimo!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 1 repetir 3 veces
Parte principal
Duración: 7:20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Descanso
Duración: 4 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

viernes


¡RODAJE MUY LARGO A RITMO CÓMODO!

> Duración 1:20 horas.

80 minutos de puro disfrute a zona 2, esa zona en la que te encuentras a gusto y pudiendo mantener una conversación fluida con tu amiga runner favorita. Recomendamos que para esta sesión cojas un camino e investigues por el bosque una nueva ruta.

¿Por dónde irás? ¿Nos lo enseñas?

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 80 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

domingo


¡MUCHA INTENSIDAD HOY!

> Duración 56 minutos.

Sí, en mayúsculas y sin escondernos de nada. Hoy se nos presenta un entrenamiento muy intenso en cuanto a ritmos pero que esperamos se te ajuste bien y sepas gestionar ese "sufrimiento" de la mejor manera. Como son unas cuantas repeticiones (2 series de 13) puedes ir poniendo en práctica distintas estrategias mentales para superar a los pensamientos negativos que nos frenan cuando empezamos a notarnos fatigadas.

¿Qué estrategia crees que utilizarás? Cuéntanos como has afrontado el entreno y como te has notado.

¡Toda la energía para ti sporty!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 24 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Serie 1 repetir 13 veces
Parte principal
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Descanso
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Recuperación
Duración: 6 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Serie 2 repetir 13 veces
Parte principal
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b baja)
Descanso
Duración: 30 segundos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)

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