Semana 3 – Mes 4 (4 días)
martes
¡FARTLECK EN TERRENO ONDULADO!
> Duración 60-70 minutos.
El entrenamiento de hoy presenta una organización bastante distinta de la habitual y un poco caótica también. El hecho de organizar de manera desordenado el entrenamiento nos permite un beneficio que no tienen los entrenamientos estructurados por series y repeticiones con lógica matemática y es que le obligamos a nuestro cuerpo y mente a sobreponerse a una situación caótica y desconocida donde no le es nada fácil encontrar la comodidad.
Por esto es importante leer bien la descripción para asegurarse entender los cambios de ritmo:
Después del calentamiento se divide el entreno en bloques de 5mins. Cada uno de esos 5 minutos, harás un sprint al inicio y luego trote de recuperación hasta completar esos 5 minutos y empezar con el siguiente bloque de 5mins. La duración del sprint empieza en 10 y aumenta hasta 50 segundos y luego disminuye progresivamente.
Quedaría algo tal que así:
-> Calentamiento
1. Minuto 0 - 5 → 10" alta intensidad + 4’50” de trote de recuperación (baja intensidad)
2. Minuto 5 - 10 → 20" alta intensidad + 4’40” de trote de recuperación (baja intensidad)
3. Minuto 10 - 15 → 30" alta intensidado + 4’30” de trote de recuperación (baja intensidad)
4. Minuto 15 - 20 → 40" alta intensidad + 4’20” de trote de recuperación (baja intensidad)
5. Minuto 20 - 25 → 50" alta intensidad + 4’10” de trote de recuperación (baja intensidad)
6. Minuto 25 - 30 → 50" alta intensidad + 4’10” de trote de recuperación (baja intensidad)
7. Minuto 30 - 35 → 40" alta intensidad + 4’20” de trote de recuperación (baja intensidad)
8. Minuto 35 - 40 → 30" alta intensidad + 4’30” de trote de recuperación (baja intensidad)
9. Minuto 40 - 45 → 20" alta intensidad + 4’40” de trote de recuperación (baja intensidad)
10. Minuto 45 - 50 → 10" alta intensidad + 4’50” de trote de recuperación (baja intensidad)
-> Enfriamiento
¡Un gran reto entre manos! ¡Vamos a jugar!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zonas 1 a 5a (fartleck))
jueves
¡FUERZA GENERAL PARA FORTALECER!
> Duración 35 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje de 35 minutos a zona 2.
Hoy vamos a trabajar la fuerza general de todo el cuerpo para seguir fortaleciendo las estructuras musculares y tendinosas que luego nos ayudan a correr más rápido. Para complementar la sesión de fuerza añadimos después un rodaje de 35 minutos a intensidad suave (zona 2).
El objetivo principal de la sesión se ha pensado en el trabajo de fuerza por lo que el rodaje post-fuerza lo haremos muy suave para no interferir negativamente a las adaptaciones de la fuerza muscular.
*** Consejo del entrenador: antes de empezar el trabajo de fuerza se pueden realizar ejercicios de movilidad general para calentar las articulaciones principales que usaremos en la sesión (hombros, cadera, rodillas, tobillos).
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
sábado
¡ENTRENAMIENTO DE MEDIO-ALTA INTENSIDAD!
> Duración entre 44 y 54 minutos.
En las series de 4x5' vamos a empezar al ritmo más lento programado e incrementar progresivamente a cada serie hasta llegar al más rápido!!! Así que la primera seria parecerá fácil y poco a poco irá costando más gracias a la corta recuperación (1 minuto) a intensidad cómoda pero no muy suave.
Esta dinámica de progresión del ritmo nos va a permitir encontrar mejores sensaciones del global del entrenamiento sin perder en ningún momento la capacidad de mejora que nos conseguirá esta sesión ya que los ritmos lentos están en la ventana de ritmo deseado. A veces hay que facilitar un puntito las cosas para conseguir el mismo objetivo con mayor seguridad de éxito.
¡Disfruta el fin de semana!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 a 4 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
domingo
¡INTENSIDAD VARIABLE DENTRE DE UN RODAJE CONTÍNUO Y SUAVE!
> Duración 1:08 horas.
En el rodaje aeróbico de hoy jugaremos con los ritmos entre zona 2 y zona 3 ajustándolo según el terreno que nos vayamos encontrando a cada momento. Así que en los tramos llanos buscaremos la comodidad del ritmo en zona 2 mientras que en las subidas buscaremos un punto de intensidad subiendo el ritmo a zona 3. Las bajadas las dejamos libres para que ajustes al ritmo que te apetezca en ese momento, pero como consejo, puede ser una parte de recuperación.
Estas variaciones de ritmos harán que nuestro corazón no pueda comportarse de manera estable a lo largo del rodaje por lo que deberá encontrar recursos para ir ajustando el pulso a las necesidades y sobretodo recobrando su estado de control-descanso lo más rápido posible para no fatigarse en exceso. Un buen trabajo para el corazón que simulará una situación de incomodidad como podría ser una carrera.
Ah... ¡y YA ES DOMINGO!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2-3 amplia)
