Semana 3 – Mes 3 [Trail – 1D]

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Semana 3 – Mes 3 [Trail – 1D]

lunes

¡DÍA DE "RELAX Y RECUPERACIÓN ACTIVA"!

> Duración 8km, aprox. 45-50 minutos.

8km de puro disfrute a intensidad muy suave por un terreno variado y blando si puede ser que te ayudará a recuperar más rápido y mejor para seguir avanzando en nuestros entrenamientos diarios.

El objetivo de hoy es oxigenar los músculos para acelerar su recuperación. Hacerlo de manera activa es más beneficioso que un descanso completo en muchas ocasiones (recuerda, si se tiene alguna molestia siempre será mejor no hacerlo o adaptarlo a la elíptica o bicicleta).

Disfruta de este día con una playlist de música tranquila.

Partes del entreno

Parte principal
Distancia: 8 km
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

miércoles


DÍA DE TEST. DÍA MUY IMPORTANTE PARA NOSOTROS.
¡Vamos a ello!

Hoy realizaremos la valoración del umbral anaeróbico. Este parámetro es el más importante a la hora de ajustar tus ritmos de entrenamiento así que nos lo tomaremos a consciencia y daremos todo aquello que seamos capaces.

La sesión consta de 15 minutos de calentamiento muy suave seguido de unos ejercicios de movilidad general (libre, si te apetece). Después, empieza el test:
- 20 minutos en zona 3 alta.
- 5 minutos muy suave (andando o trote ligero).
- 15 minutos en zona 4 baja.
- 2:30 minutos muy suave (andando o trote ligero).
- 10 minutos a intensidad límite (RPE 10).

Para terminar, 10 minutos muy suaves y unos estiramientos generales.

¡Esperemos que te sientas con mucha energía!
¡Te animamos a ir a por todas y superarte a ti misma!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Duración: 20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3 alta)
Recuperación
Duración: 5 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Parte principal
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 baja)
Recuperación
Duración: 2:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 0-1)
Parte principal
Duración: 10 minutos
Percepción del esfuerzo: 10/10 – estoy al límite
Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

viernes


¡FOCO EN LA FUERZA Y POCO MÁS PARA RECUPERAR DEL TEST!

> Duración 45 minutos.

Hoy nos centramos en los movimientos del trabajo de fuerza, con una carga más baja de lo que estamos acostumbradas y después unos 45 minutos muy suaves sin impacto. Te dejamos escoger entre elíptica, bicicleta o natación. El objetivo es recuperar los músculos así que nada de impacto e intensidad muy suave.

¿Eres capaz de controlar tus ganas de correr?
Sabemos que no... pero hoy te lo pedimos jejeje

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 45 minutos
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave

domingo


¡Entrenamiento de alta intensidad cambiando de pendiente en cada serie!

Un entrenamiento combinando terreno en bajada más terreno en subida en una misma repetición. Algo que hasta ahora no habíamos hecho juntos. Con esto buscamos que el músculo cambie su acción a la mitad de la serie y se tenga que adaptar a otros requerimientos mecánicos y energéticos de manera rápida y eficaz.

Probamos cosas nuevas, ¿cómo lo ves?

Partes del entreno

Warm up
Duración: 38 minutos
Percepción del esfuerzo entre: suave y moderado
Serie 1 repetir 6 veces
Parte principal
Duración: 3 minutos
Percepción del esfuerzo entre: bastante intenso y muy intenso
Descanso
Duración: 4 minutos
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave
Cool Down
Duración: 25 minutos
Percepción del esfuerzo entre: muy suave y suave

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