Semana 3 – Mes 3 (3 DÍAS)

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Semana 3 – Mes 3 (3 DÍAS)

martes

¡"QUERIDAS" SUBIDAS INFERNALES!

> Duración 51 minutos.

*** Resumen de la sesión: Entrenamiento de alta intensidad con 7 repeticiones de 1 minuto en una subida de mínimo el 5% de pendiente. La pausa va a ser la bajada en un máximo de 2 minutos trote suave o andando si nos sobra tiempo.

Un 5% de pendiente nos permite correr a una velocidad alta generando valores de fuerza muy elevados. Por si no tenemos cómo calcular la pendiente, la percepción de esfuerzo debería ser la siguiente: puedo correr fuerte pero siente que mi velocidad está bastante limitada por la pendiente y las piernas empiezan a arder a los 15-20 segundos de carrera. Esta pendiente te va a comportar unas adaptaciones híbridas entre velocidad y fuerza (es decir, va a incidir básicamente sobre la potencia muscular).

*** Consejo del Entrenador: al finalizar se pueden realizar estiramientos variados pero preferiblemente después de la ducha cuando nuestro tono muscular haya disminuido un poco y estemos más relajadas.

Partes del entreno

Warm up
Duración: 20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

Serie 1 repetir 7 veces
Parte principal
Duración: 1 minuto
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4-5a)

Descanso
Duración: 2 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

jueves


¡FUERZA GENERAL Y TROTE SUAVE!

> Duración 40 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje aeróbico con unas rectas en medio.

Hoy vamos a trabajar la fuerza general de todo el cuerpo para seguir fortaleciendo las estructuras musculares y tendinosas que luego te ayudan a correr más rápido. Tan importante es sumar kms como cuidar tu estructura para después poder sumar más y más rápido. Para complementar la sesión de fuerza añades después un rodaje de 35 minutos a intensidad suave con 6 sprints de 100m de por medio para activar tu sistema cardiorespiratorio.

*** Consejo del entrenador: recuerda que si por logística tienes que separar las sesiones propuestas, NO HAY PROBLEMA. Puedes hacer una sesión hoy y recuperar la otra cuando te encaje mejor o bien hacer una por la mañana y la otra por la tarde.

Partes del entreno

Warm up
Duración: 25 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Serie 1 repetir 6 veces
Parte principal
Distancia: 100 metros
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5a)
Descanso
Duración: 30 segundos
Percepción del esfuerzo entre: muy suave
Cool Down
Duración: 10 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

domingo


¡RODAJE LARGO Y PROGRESIVO ENTRE ZONA 1 Y ZONA 3!

> Duración 1:20 horas.

Rodaje largo y progresivo, desde una intensidad muy suave (zona 1) hasta una intensidad un poco intensa (zona 3).

Las sensaciones deberían ser de facilidad por lo general aunque en la parte final quizás sientas una fatiga muscular más notable pero para nada debería ser intensa. Esta tipología de rodaje te permitirá sentir la velocidad a medida que pasa el tiempo, una sensación que siempre gusta porque te hacer sentir más competente.

A la vez, y nuestro principal objetivo con ello, te permite asegurar que vas pasando por todas las fases aeróbicas de base hasta una intensidad moderada, con lo que estimularás a tu sistema cardiorespiratorio de manera óptima pero con una carga mecánica baja para tu cuerpo.

Resultado, incrementará tu rendimiento sin machacar mucho tus músculos y articulaciones. ¡Disfruta de los 80 minutos!

Partes del entreno

Parte principal
Duración: 80 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1 a 3)

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