Semana 3 – Mes 24 (5 días)
lunes
¡ACTIVACIÓN MUSCULAR!
> Duración entre 45 y 60 minutos.
> Rutina de Fuerza de Piernas.
> Rodaje medio a intensidad suave por RPE.
Otro día que lo vas a regular según sientas tu cuerpo y mente. Estos días son ideales para recuperar sensaciones, recuperar energías y coger las fuerzas necesarias para seguir entrenando fuerte el resto de días. Recuerda que debe existir un equilibrio entre sesiones de alto esfuerzo y baja intensidad, además este equilibrio debería de tener mayor % de sesiones suaves para tener sesiones que ayuden a recuperar de las intensas y otras a desarrollar la base.
Dicho esto, hoy sesión de baja intensidad para equilibrar una semana que ya tiene dos sesiones intensas.
Partes del entreno
Percepción del esfuerzo: 3/10 – moderado
martes
¡EMPIEZA LA PARTE DURA!
> Duración 60 minutos.
Doble intensidad, primero zona 3 (tempo) y después zona 5b (VO2max), para buscar adaptaciones contrastadas. La primera parte de la sesión sigue insistiendo en ese dominio de la zona entre umbrales, conseguir optimizar la transición energética (grasas a glucosa) y controlar la respiración. Mientras que la segunda persigue tu límite, tu techo, tu velocidad aeróbica más rápida.
¿Te gusta el planteamiento?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Parte principal
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)
Percepción del esfuerzo: reposo total/10 – reposo total
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
jueves
¡SUBE-BAJA DE INTENSIDADES!
> Duración por distancia, 9 kms.
El rodaje de hoy tiene una estructura piramidal para oscilar entre zona 1 (baja intensidad) y zona 4 (intensidad intensa) para combinar adaptaciones de cada zona, como una pincelada más que un impacto fuerte en cada una de ellas y eso es útil para otros, como por ejemplo:
>>> Aprender a regular mejor los ritmos de cada.
>>> Gestionar mejor la mente a cada ritmo.
>>> Aprender a correr lento, después de haberlo hecho rápido.
¿Probamos qué tal se te da?
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 4 baja)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 3)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
viernes
¡SUUUUBE EL VOLUMEN!
> Duración menos de 50 minutos.
> Rutina de Fuerza Full Body.
> Subidas cortas (o medias) de 100 y 200 metros -> PENDIENTE ENTRE 2-4% !!!
¡Una sesión intensa pero entretenida e interesante para tu rendimiento!
Las subidas de hoy (6x100 a RPE 8 con recuperación la bajada bien suave + 3x200 a RPE 6 con recuperación la bajada cómodo) buscan mejorar tu par de potencia. Este concepto en muy común de los vehículos, pero los humanos más o menos también podemos usarlo para definir la cantidad de potencia que somos capaces de sacar en un momento dado. Queremos que tengas fuerza y velocidad. Las subidas son perfectas para conseguirlo.
Ah, y lo prometido es deuda...
¿Por qué insistimos tanto en la RPE? >>> Porqué ahora ya nos fiamos 100% de tu interpretación subjetiva del esfuerzo que te requiere cada entrenamiento. Has llegado a un punto que te conoces mucho y se puede jugar bien con este parámetro, más después de un entrenamiento de fuerza o cuando el foco está puesto en tus sensaciones y no en el ritmo.
#AprendeConSporty
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Percepción del esfuerzo: 8/10 – muy intenso
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
Parte principal
Percepción del esfuerzo: 6/10 – intenso
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave
domingo
DÍA DE TEST. DÍA MUY IMPORTANTE PARA NOSOTROS.
> Duración 47 minutos.
¡Vamos a ello!
Hoy realizaremos la valoración de la potencia aeróbica y, de manera indirecta, del umbral anaeróbico. Con estos datos podremos ajustar con más precisión tus ritmos de entrenamiento y seguir garantizando una buena individualización de las cargas de entrenamiento y, si todo va rodado, seguir mejorando los ritmos de carrera semana a semana.
El test es bastante sencillo de hacer: correr 12 minutos a máxima intensidad después de calentar bien suave y hacer algunos ejercicios de movilidad articular.
¿Te ves preparado? ¿Te surgen algunas dudas de como afrontar el reto (estrategia)?
¡Esperemos que te sientas con mucha energía!
¡MUCHA SUERTE SPORTIE!
Partes del entreno
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Percepción del esfuerzo entre: casi imposible seguir y estoy al límite
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
