Semana 3 – Mes 24 (2 días)

Semana 3 – Mes 24 (2 días)

martes

¡SUUUUBE EL VOLUMEN!

> Duración menos de 50 minutos.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Subidas cortas (o medias) de 100 y 200 metros -> PENDIENTE ENTRE 2-4% !!!

¡Una sesión intensa pero entretenida e interesante para tu rendimiento!

Las subidas de hoy (6x100 a RPE 8 con recuperación la bajada bien suave + 3x200 a RPE 6 con recuperación la bajada cómodo) buscan mejorar tu par de potencia. Este concepto en muy común de los vehículos, pero los humanos más o menos también podemos usarlo para definir la cantidad de potencia que somos capaces de sacar en un momento dado. Queremos que tengas fuerza y velocidad. Las subidas son perfectas para conseguirlo.

Ah, y lo prometido es deuda...

¿Por qué insistimos tanto en la RPE? >>> Porqué ahora ya nos fiamos 100% de tu interpretación subjetiva del esfuerzo que te requiere cada entrenamiento. Has llegado a un punto que te conoces mucho y se puede jugar bien con este parámetro, más después de un entrenamiento de fuerza o cuando el foco está puesto en tus sensaciones y no en el ritmo.

#AprendeConSporty

Partes del entreno

Warm up
Duración: 20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)

Serie 1 repetir 6 veces
Parte principal
Distancia: 100 metros en subida
Percepción del esfuerzo: 8/10 – muy intenso

Descanso
Distancia: 100 metros en bajada
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave

Serie 2 repetir 3 veces
Parte principal
Distancia: 200 metros en subida
Percepción del esfuerzo: 6/10 – intenso

Descanso
Distancia: 200m en bajada
Percepción del esfuerzo: 2/10 – suave

Cool Down
Duración: 5 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave

sábado


DÍA DE TEST. DÍA MUY IMPORTANTE PARA NOSOTROS.

> Duración 47 minutos.

¡Vamos a ello!

Hoy realizaremos la valoración de la potencia aeróbica y, de manera indirecta, del umbral anaeróbico. Con estos datos podremos ajustar con más precisión tus ritmos de entrenamiento y seguir garantizando una buena individualización de las cargas de entrenamiento y, si todo va rodado, seguir mejorando los ritmos de carrera semana a semana.

El test es bastante sencillo de hacer: correr 12 minutos a máxima intensidad después de calentar bien suave y hacer algunos ejercicios de movilidad articular.
¿Te ves preparado? ¿Te surgen algunas dudas de como afrontar el reto (estrategia)?

¡Esperemos que te sientas con mucha energía!
¡MUCHA SUERTE SPORTIE!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2)
Parte principal
Duración: 12 minutos a máxima intensidad
Percepción del esfuerzo entre: casi imposible seguir y estoy al límite
Cool Down
Duración: 15 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

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