Semana 3 – Mes 23 (3 DÍAS)

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Semana 3 – Mes 23 (3 DÍAS)

martes

¡A VOLAAAAARRRR BAJANDO!

> Duración 50 minutos.

El entrenamiento de hoy presenta un formato atípica: BAJADAS. Es algo que habitualmente no se trabaja en el running porque es la parte favorable y en una carrera te puede servir como momento de recuperación. Pero... ¿y si hacemos alguna sesión puntual para aprovechar mejor esas pequeñas bajadas en carrera?

Así pues el objetivo se resume en mejorar los ritmos de bajada gracias a una mejor biomecánica durante. Y de rebote conseguirás adaptaciones de potencia aeróbica o muscular (excéntrica).

> Concéntrate en la técnica de carrera (rodillas un poco altas, pie fuerte que no se hunda).
> Contacto con el suelo con el metatarso debajo de la cadera (no por delante! que esto te frena).
> Evita alargar la zancada, hazlo solo cuando tengas controlado los puntos anteriores.ç

¡Grábate si puedes y nos envías un clip!

Partes del entreno

Warm up
Duración: 15-20 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

Serie 1 repetir 8 veces
Parte principal
Duración: 1 minuto
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 5b)

Descanso
Duración: 2:30 minutos
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)

Cool Down
Duración: 5 minutos
Percepción del esfuerzo: 1/10 – muy suave

jueves


¡EEEEEASY TODAY, VERY EASY!

> Duración por distancia, 6 kms easy.

> Rutina de Fuerza Full Body.
> Rodaje recuperador muy suave.

Sesión de "recuperación aeróbica" entre sesiones de desarrollo. Así se podría definir un poco lo que toca hoy. En una semana se mezclan distintos objetivos que se complementan, por ejemplo, esta semana tenemos un día foco a alta intensidad (bajadas), otro en construcción de base (rodaje 15k progresivo) y hoy en fuerza muscular.

¡Manos a la obra: esfuerzo intenso con la fuerza!

Partes del entreno

Parte principal
Distancia: 6 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1-2)

sábado


¡LARGO Y PROGRESIVO POR KMS!

> Distancia 15 kms (duración variable).

Rodaje de fin de semana, largo y que harás en progresión de ritmos a medida que pasen los kms. A mayor intensidad, más corto el cambio. Todo el rodaje será en intensidades aeróbicas así que "NO DEBERÍAS DE SUFRIR MUCHO EN NINGÚN MOMENTO".

Para ayudarte a controlar la intensidad, a parte del control del ritmo entre zona 1 y zona 2 (cercano al umbral aeróbico o umbral 1) puedes usar el "TALK TEST": para intensidades de zona 1 deberías poder hablar y reír sin la necesidad de para a coger aire, para intensidades de zona 2 debes poder mantener lo anterior pero notando un incremento de ventilación.

> Si notas que te cuesta hablar continuado o que cuando lo haces fuerzas mucho la respiración, ESTÁS CORRIENDO DEMASIADO RÁPIDO.

¿Aplicamos el Talk Test o te guías por ritmos?
#AprendeConSporty

Partes del entreno

Parte principal
Distancia: 6 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 1)
Parte principal
Distancia: 5 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 baja)
Parte principal
Distancia: 4 kms
Intensidad: entre 00:00 y 00:00 min/km (zona 2 alta)

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